Atividade física e saúde mental: qual a relação?

• A prática de atividade física contribui para o bem-estar em todas as idades, com recomendações adaptadas a cada fase da vida.
• Com pequenas mudanças no dia a dia, é possível começar a mexer mais o corpo e a sentir benefícios rapidamente.
• No Continente encontra tudo o que precisa para praticar desporto de forma confortável, ao melhor preço.

O exercício físico regular é um dos pilares de uma vida saudável. Além de contribuir para a saúde física, ajuda a melhorar o humor, a reduzir o stress e a aumentar os níveis de energia e concentração.

Seja a caminhar, correr, nadar ou praticar Yoga, manter o corpo em movimento traz benefícios em todas as idades. E a melhor parte? Começar pode ser mais simples do que imagina. Descubra como a atividade física e a saúde mental caminham lado a lado para uma vida com mais equilíbrio e bem-estar.

Benefícios da atividade física

Quando praticado de forma regular e em conjunto com uma alimentação equilibrada, o exercício físico ajuda a prevenir e controlar inúmeras doenças, quer do foro físico, quer do foro psicológico.

Além disso, a prática de desporto tem muitas outras vantagens, tais como:

• Melhor qualidade do sono;
• Fortalecimento e tonificação dos músculos e, consequentemente, prevenção de lesões;
• Melhor qualidade da respiração;
• Melhor memória;
• Redução de stress e ansiedade;
• Melhor humor;
• Mais energia para as tarefas do dia;
• Maior no foco e concentração;
• Alívio de dores e tensões musculares, habitualmente causadas por stress.

Porque é que o exercício físico combate a ansiedade?

Durante a prática de exercício físico, o cérebro produz e ativa diversas hormonas, nomeadamente, as chamadas “hormonas da felicidade”: endorfina, serotonina e dopamina são algumas das mais importantes.

A endorfina, também conhecida como “morfina natural”, reduz a perceção da dor e ajuda na gestão de emoções. Por isso, os seus efeitos analgésicos e ansiolíticos contribuem para uma sensação geral de bem-estar.

A serotonina é a hormona que regula o apetite, o sono e também proporciona bem-estar. Elevados níveis desta hormona aumentam os sentimentos positivos e de autoestima - trata-se de um verdadeiro antidepressivo natural. Já a dopamina é a hormona responsável pela produção da sensação de prazer.

Para além das sensações que estas hormonas proporcionam, o exercício físico promove a um aumento da capacidade de concentração, especialmente importante para as pessoas com quadros clínicos de ansiedade e depressão.

A contagem das repetições, a respiração, ou a coordenação dos movimentos obrigam a mente a libertar-se das preocupações e emoções negativas, passando a focar-se exclusivamente no momento da atividade física. Após o término do treino, a sensação de relaxamento e bem-estar instala-se e pode prolongar-se por várias horas.

Além disso, a prática de exercício físico ajuda na interação social, o que pode ser determinante para combater o isolamento. Este fator aumenta a sensação de pertença, bem-estar e, consequentemente, de felicidade.

Quando praticado de forma regular e em conjunto com uma alimentação equilibrada, o exercício físico ajuda a prevenir e controlar inúmeras doenças.

Leve, moderado, intenso: que tipos de exercício físico existem?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica a atividade física em três graus de intensidade: leve, moderada ou intensa.

Arrumar a casa ou tomar banho são consideradas atividades leves. Andar de bicicleta, caminhar de forma rápida, jogar voleibol, ou fazer hidroginástica são exemplos de atividades físicas moderadas. Já nadar, correr, subir escadas, saltar à corda, ou jogar futebol, são consideradas atividades físicas intensas.

A diferença está na quantidade de MET (múltiplos de equivalentes metabólicos) despendidos em cada atividade.  Esta é uma métrica que permite estimar o gasto energético da atividade física. Por exemplo, realizar alongamentos gasta cerca de 2,5 MET, um exemplo de atividade leve. O ciclismo a uma velocidade média ou de passeio equivale a 4 MET, enquanto o Yoga corresponde a 2,5 MET e o Pilates consome 3 MET – tudo atividades moderadas.

A musculação gasta 6 MET e a corrida a um ritmo de 7 km por minuto gastará cerca de 8 MET – são por isso atividades de elevada intensidade. Para cada prática desportiva, há um valor tabelado em MET.

Para saber qual o gasto de energia ao realizar essa atividade, basta multiplicar o número de MET despendidos pelo tempo de execução, em horas, e peso corporal. O resultado é o número de Kcal “queimadas” durante a prática desportiva.

Qual a recomendação de exercício físico em cada idade?

As recomendações da prática de exercício física variam com a idade, estado de saúde e até com os objetivos de cada um.

Crianças e adolescentes

Para as crianças entre os 5 e os 17 anos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 60 minutos de atividade física moderada ou intensa por dia e pelo menos 3 dias por semana com outras atividades relacionadas para o fortalecimento dos músculos e ossos.

Adultos

Para os adultos a partir dos 18 anos de idade, a OMS recomenda entre 2,5 e 5 horas de exercício físico de intensidade moderada ou 2,5 horas de atividade física de grande intensidade por semana. A par disso, a OMS aconselha a realização de atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana.

Idosos

Já no caso dos idosos (acima de 65 anos), a recomendação da OMS é que também pratiquem exercício, incluindo exercícios aeróbicos, de fortalecimento muscular e de equilíbrio, importantes para manter a mobilidade e reduzir o risco de quedas. Devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de elevada intensidade, por semana.

Grávidas

A atividade física durante a gravidez e no pós-parto proporciona benefícios para a saúde materna e fetal, como a diminuição do risco de hipertensão gestacional, diabetes gestacional, ganho excessivo de peso, complicações no parto e depressão pós-parto.

A recomendação da OMS é de pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade por semana. As mulheres que antes da gravidez já praticavam atividades aeróbicas de vigorosa intensidade, podem manter essas atividades durante a gravidez e no pós-parto. No entanto, deverá ser acompanhada ou aconselhada por um profissional de saúde ou especialista nesta área.

Além destas recomendações, lembre-se que alguma atividade física é sempre melhor que nenhuma, em qualquer idade. Por isso, mesmo que não consiga cumprir à risca as recomendações e o tempo em cada atividade, dedicar algum tempo à prática de exercício trará sempre benefícios para a saúde do corpo, do coração e da mente.

Como explicar a importância do exercício físico aos mais novos?

As atividades físicas na infância são muito importantes para o seu desenvolvimento físico, cognitivo e emocional. Por isso, é fundamental explicar aos mais novos as vantagens da prática física regular que, no seu caso, deve ser diária.

Uma das estratégias é explicar que o desporto ajuda a prevenir algumas doenças que se podem manifestar mesmo na infância, como a obesidade, diabetes, problemas cardíacos ou mesmo ósseos.

Outra forma é chamar a atenção para aquela sensação agradável que sentem após o exercício, ou seja, após a libertação de energia. Experimente perguntar-lhes como se sentem depois de jogar à apanhada ou à bola.

Acima de tudo, adeque o discurso a cada criança, tendo em conta o que é importante para cada pessoa. Se uns valorizam a libertação de tensão acumulada, outros podem gostar mais da interação, e construa os seus argumentos com base nisso.

De seguida, como as crianças aprendem pelo exemplo, pratique desporto também. Convide-as para jogar à apanhada, fazer uma corrida, jogar à bola, ou dar a conhecer uma brincadeira da sua infância.

Como começar a praticar mais exercício de forma simples?

Se não tem o hábito de fazer desporto, o mais simples é começar por fazer caminhadas. Não precisa de muito equipamento, de ir ao ginásio, nem sequer de muito planeamento.  Pode inclusive aproveitar a hora de almoço e o final do dia de trabalho para ir dar um passeio num jardim. O contacto com a natureza estimula a atenção e acentua a sensação de bem-estar.

Outra dica é criar uma rotina semanal na qual otimize o tempo livre para facilitar a inclusão de momentos para a prática de atividade física, seja de que forma for – padel, stand up paddle, caminhadas, corridas, natação, yoga, pilates, musculação.

Defina em que dias vai praticar – o ideal seria começar por 2/3 vezes por semana para ganhar resistência e ir aumentando a frequência e duração. Ter dias fixos ajuda a criar uma rotina.

Por fim, não veja a prática de exercício como uma obrigação, mas sim como um momento de prazer. Experimente várias modalidades e escolha a que realmente gosta de fazer. Alie-se a um amigo que tenha o mesmo objetivo e esteja determinado a cumpri-lo. Mas se não conseguir logo aliados nesta missão, não desanime: conheça aqui exercícios físicos simples e rápidos de fazer em casa.

7 indispensáveis para a prática de exercício físico

Para praticar atividade física, não é preciso muito. No entanto, é importante ter alguns produtos essenciais para tornar o desporto mais confortável e, acima de tudo, seguro.

1. Roupa desportiva

Com tecidos leves e respiráveis, t-shirts, tops, soutien desportivo, calças, leggings ou calções, e meias são os essenciais para qualquer prática desportiva. Espreite a secção de roupa desportiva do Continente e encontre todas as opções da marca exclusiva BERG.

2. Sapatilhas

Um bom calçado pode fazer muita diferença quando estiver a praticar. O ideal é escolher o que for mais adequado de acordo com a modalidade e tendo em conta as suas preferências, mas sempre com a proteção adequada e um bom apoio para o pé. A marca BERG tem várias opções de sapatilhas para praticar desporto, em várias cores, para homem e mulher.

3. Tapete

Para praticar abdominais, alongamentos, Pilates ou Yoga, entre tantos outros exercícios, é essencial ter um tapete antiderrapante e que proporcione conforto.

4. Toalha

Uma toalha de microfibra absorvente é sempre útil, independentemente da modalidade escolhida. Este é um acessório de higiene indispensável para absorver o suor durante a prática desportiva. A toalha para limpar o rosto é também uma boa opção.

5. Auriculares

Com música, o desporto é mais intenso e divertido. Por isso, os auriculares sem fios são uma opção prática e confortável para acompanhar os treinos. Espreite o conjunto de auriculares sem fios do Continente.

6. Smartwatch

Para monitorizar as atividades desportivas, a frequência cardíaca, os passos e a distância percorrida, o ideal é ter consigo um smartwatch. Se quiser apenas manter noção do tempo enquanto pratica exercício, um relógio desportivo e casual pode ser uma boa opção.

7. Garrafa de água

Manter-se hidratado é fundamental durante a prática de exercício físico. Uma garrafa reutilizável ajuda a garantir a ingestão de água antes, durante e após o treino, de forma prática e mais sustentável.

Continente, tudo para uma vida mais ativa

Adotar um estilo de vida mais ativo não exige mudanças radicais, exige consistência. Pequenos hábitos podem fazer uma grande diferença no bem-estar físico e mental ao longo do tempo.

No Continente encontra tudo o que precisa para começar ou manter a sua prática desportiva, com destaque para a marca BERG, que conta com soluções práticas para diferentes modalidades. Visite o Continente Online ou a sua loja mais próxima e descubra como é simples dar mais movimento ao seu dia a dia.

Perguntas frequentes sobre atividade física e saúde mental

Ainda tem dúvidas sobre a relação entre a atividade física e a saúde mental? Reunimos algumas das questões mais comuns para que perceba melhor os benefícios do exercício físico e como pode começar de forma simples.