Exercícios para fazer em casa: diferentes, simples e rápidos

Os exercícios para fazer em casa são uma forma prática, acessível e eficaz de manter a saúde e a energia ao longo do dia, mesmo quando o tempo é pouco. Pode treinar sem sair do seu espaço, sem equipamentos sofisticados, usando apenas o peso do corpo ou utensílios do dia a dia.

Se quiser reforçar as rotinas, os tapetes de exercício, halteres leves e elásticos tornam tudo ainda mais eficaz sem sair do conforto da sua casa.

Descubra algumas rotinas rápidas, exercícios simples e sugestões de aulas orientadas para ajudar a começar (ou recomeçar) a mexer-se hoje mesmo.

Porquê fazer exercício em casa?

Treinar em casa permite incorporar movimento na rotina sem deslocações, sem mensalidades e ao seu próprio ritmo. É uma excelente alternativa para quem tem pouco tempo, prefere treinar num ambiente mais reservado ou quer manter a consistência nos dias mais atarefados.

Entre os principais benefícios estão:

• Maior flexibilidade, treina quando quer e durante o tempo que tiver disponível;
• Acessibilidade, não precisa de equipamentos sofisticados;
• Conforto, treina no seu ambiente habitual, com liberdade total;
• Economia, basta investir em acessórios básicos, como um tapete, se desejar maior conforto.

Se tem um estilo de vida sedentário, incorporar alguns minutos de movimento ao longo do dia ajuda a compensar longas horas sentado e a melhorar a circulação, a postura e a energia.

Rotinas rápidas de 10 a 20 minutos

O exercício não precisa de ser longo para ser eficaz. Com rotinas curtas, consistentes e bem estruturadas, pode trabalhar força, mobilidade, equilíbrio e resistência, tudo sem sair de casa.

Rotina de 10 minutos: mobilidade e ativação

Ideal para começar o dia ou fazer uma pausa entre tarefas. Esta sequência ajuda a acordar o corpo e preparar músculos e articulações:

1. Alongamento lateral do tronco - 30 segundos por lado;
2. Mobilização de ombros e braços - 1 minuto;
3. Torção do tronco sentado - 30 segundos por lado;
4. Agachamentos lentos - 1 minuto;
5. Elevação de gémeos - 1 minuto;
6. Prancha baixa - 30 segundos;
7. Respiração profunda - 1 minuto.

Para maior conforto, utilize um tapete para executar os exercícios.

Rotina de 15 minutos: força com peso do corpo

Perfeita para quem quer tonificar sem precisar de equipamento.

Repita o circuito 3 vezes:

1. Agachamentos - 30 segundos;
2. Flexões adaptadas - 30 segundos;
3. Lunge alternado (passo largo para a frente ou para trás) - 30 segundos;
4. Prancha com toque no ombro - 30 segundos;
5. Descanso - 1 minuto.

Para intensificar, use halteres leves, pesos de pulso ajustáveis ou garrafas de água como alternativa económica.

Rotina de 20 minutos: cardio funcional

Funcional e acessível, esta sequência aumenta o ritmo cardíaco e melhora a resistência.

40 segundos de exercício + 20 segundos de pausa:

1. Jumping jacks (saltar a abrir as pernas e juntar os braços no ar);
2. Corrida no lugar (skipping);
3. Agachamento com elevação de braços;
4. Mountain climbers (em posição de flexões, levar um joelho de cada vez ao peito);
5. Ponte de glúteos (elevar a bacia do chão, contraindo os glúteos com joelhos dobrados);
6. Prancha alta (braço esticado);
7. Saltos laterais baixos.

Se quiser trabalhar mais a zona dos glúteos, experimente usar elásticos de resistência.

Experimente estas aulas para fazer em casa

Para começar sem complicações, deixamos algumas aulas orientadas que pode seguir em casa ao seu ritmo.

Aula de alongamentos - 10 minutos

Para quem aprecia movimentos calmos e fluídos, os alongamentos são perfeitos para relaxar, melhorar a flexibilidade e preparar o corpo para exercícios mais exigentes. Podem ser feitos ao acordar, antes de deitar ou como complemento de qualquer treino.

Aula de Pilates - 30 minutos

O Pilates é excelente para trabalhar o core, tonificar músculos profundos e melhorar o equilíbrio e a postura. É uma modalidade de baixo impacto e adaptável a todos os níveis. Basta um tapete confortável. Se quiser intensificar, pode usar uma bola de Pilates ou elástico de resistência.

Aula de treino funcional - 30 minutos

O treino funcional desenvolve força, agilidade, estabilidade e mobilidade ao trabalhar vários grupos musculares em simultâneo. É uma opção abrangente para quem procura treinos completos envolvendo todo o corpo.

Plano de treino completo para iniciantes

Se está a dar os primeiros passos no treino em casa, este plano simples e acessível ajuda-o a ganhar consistência e a trabalhar o corpo de forma equilibrada.

Aquecimento (3 minutos):

1. Marcha no lugar;
2. Mobilização de braços;
3. Rotações de anca.

Treino principal (12 minutos):

1. Agachamentos - 12 a 15 repetições;
2. Tríceps na cadeira (apoiar as mãos na cadeira atrás do corpo e fletir os braços para baixar e subir o tronco) - 10 repetições;
3. Prancha - 20 a 30 segundos;
4. Passada lateral agachado - 12 repetições por lado;
5. Bicicleta abdominal - 20 segundos.

Repita o circuito duas vezes ou ajuste de acordo com o seu nível.

Alongamentos finais (5 minutos):

1. Pernas;
2. Braços;
3. Costas;
4. Respiração lenta.

Exercícios com utensílios do dia a dia

Não tem equipamento? Sem problema, use o que já tem em casa:

• Garrafa de água, substitui halteres para braços;
• Toalha no chão, funciona como disco deslizante para exercícios de core;
• Cadeira resistente, ótima para tríceps, step-ups e alongamentos;
• Parede, ideal para flexões inclinadas ou prancha vertical.

Como criar uma rotina que funcione mesmo

A chave está em criar um hábito que seja realista e adaptável ao seu dia a dia:

• Comece com pouco tempo (5 a 10 minutos diários);
• Defina um horário fixo;
• Organize um cantinho de treino;
• Use música motivadora;
• Varie os exercícios semanalmente;
• Anote a evolução.

Cuidados antes de começar

Antes de iniciar qualquer uma destas rotinas, vale a pena garantir alguns cuidados básicos para treinar com segurança e tirar o máximo proveito do exercício:

• Respeite o seu nível de condição física;
• Faça movimentos controlados;
• Hidrate-se durante o treino;
• Use roupa confortável;
• Caso tenha alguma condição de saúde específica, procure aconselhamento profissional.

O primeiro passo para uma rotina mais ativa

Criar uma rotina de exercícios para fazer em casa é mais simples do que parece. Com alguns minutos por dia, acessórios básicos (ou objetos que tem em casa) e movimentos fáceis, pode melhorar a força, a flexibilidade, a energia e o bem-estar geral.

Combine estes exercícios com uma alimentação equilibrada e vai notar diferenças no corpo e na disposição. O importante é começar e manter o movimento no seu dia. E quando quiser evoluir, pode sempre investir em material acessível da Berg.