Alimentos ricos em iodo

O iodo é um oligoelemento que contribui para o normal funcionamento da tiroide.
Peixe, marisco, algas, leite, lacticínios, ovos e sal iodado estão entre as principais fontes alimentares de iodo.
Uma alimentação variada é a melhor forma de obter este mineral.

O iodo é um mineral essencial para o organismo. É necessário para o normal funcionamento da tiroide e pode ser encontrado em alimentos como peixe, ovos e algas. Conheça a importância deste mineral e descubra em que alimentos está mais presente.

Iodo: o que é e para que serve?

Este mineral tem um papel importante no funcionamento da tiroide. O iodo é essencial para regular o metabolismo e é importante para o crescimento, o desenvolvimento e o funcionamento do sistema nervoso.

Como o organismo não consegue produzir este mineral, deve ser obtido através da alimentação.

Qual a dose diária recomendada de iodo?

Para adultos, a ingestão adequada de iodo é de 150 µg por dia. Na gravidez, na infância e na adolescência, o iodo assume ainda maior importância, já que estas são fases de crescimento e desenvolvimento.

O iodo está presente sobretudo em alimentos de origem marinha, mas também em alguns alimentos de origem animal e no sal iodado. Naturalmente, a quantidade varia de alimento para alimento, especialmente no caso das algas, do peixe e dos mariscos.

Algas marinhas

As algas estão entre os alimentos mais ricos em iodo. Conseguem absorver e concentrar este mineral presente na água do mar e algumas espécies podem apresentar quantidades muito elevadas.

O teor de iodo varia bastante consoante a espécie, a região onde a alga foi cultivada e a forma como foi preparada. Por exemplo, uma folha de alga nori seca podem fornecer cerca de 135 µg (microgramas) de iodo.

A spirulina é também uma alga frequentemente utilizada na alimentação e em suplementos, mas distingue-se das algas marinhas habitualmente consumidas já que pertence a um grupo distinto de organismos aquáticos.

Peixe e marisco

O peixe e o marisco são boas fontes alimentares de iodo. Entre os exemplos com maior teor encontram-se o bacalhau, as ostras e outros mariscos.

Uma porção de cerca de 100 g de bacalhau fresco cozido fornece aproximadamente 119 µg de iodo, enquanto a mesma quantidade de ostras cozinhadas fornece cerca de 93 µg. O camarão também contém este mineral, porém em quantidades mais moderadas.

Leite e lacticínios

O leite e os lacticínios são outras fontes importantes de iodo. 240 ml de leite pode fornecer cerca de 38,4 µg. Já uma porção de iogurte grego (cerca de 125 g) pode chegar aos 21,25 µg. Entre os fatores que influenciam o teor estão a alimentação dos animais e alguns processos utilizados na produção dos lacticínios.

Ovos

Os ovos também fornecem iodo. Um ovo grande cozido contém cerca de 30 µg deste mineral. É uma fonte particularmente fácil de incluir na alimentação, seja ao pequeno-almoço, numa refeição principal ou em preparações como saladas e omeletes.

Sal iodado

Um quarto de colher de chá de sal iodado pode fornecer cerca de 80 µg deste mineral.

Frutas ricas em iodo

Ao contrário do peixe, do marisco ou dos lacticínios, a fruta não é, em geral, uma fonte significativa de iodo. A quantidade presente pode variar de acordo com o solo e as condições de cultivo, mas a maioria das frutas fornece quantidades reduzidas deste mineral.

As ameixas desidratadas podem fornecer algum iodo: cinco unidades fornecem cerca de 10 µg. Ainda assim, não são uma fonte particularmente concentrada, pelo que o iodo deve ser procurado sobretudo noutros alimentos. Outras frutas, como a banana, os morangos ou o pêssego, também podem conter pequenas quantidades.

Deficiência de iodo: quais as consequências?

A deficiência de iodo pode dificultar a produção de hormonas da tiroide e comprometer o seu normal funcionamento. Em casos de deficiência mais acentuada ou prolongada, pode ocorrer o desenvolvimento de bócio, caracterizado pelo aumento da glândula tiroide, e de hipotiroidismo.

A falta de iodo é particularmente importante durante a gravidez e na infância, fases em que este mineral é essencial para o crescimento e desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso. Em crianças, uma deficiência prolongada pode também afetar o crescimento e o desenvolvimento cognitivo.

É possível consumir iodo em excesso?

Apesar de ser essencial, o consumo excessivo de iodo também pode alterar o funcionamento da tiroide. Este risco é especialmente relevante com o consumo elevado de fontes muito concentradas, como algumas algas marinhas, ou com a toma de suplementos sem indicação adequada.

O importante é obter a quantidade necessária de iodo através da alimentação e evitar excessos.

Iodo: onde o encontrar?

O peixe e o marisco são algumas das principais fontes de iodo, mas leite, lacticínios, ovos, algas e sal iodado também fornecem este mineral. No Continente, encontra diferentes alimentos com iodo para incluir numa alimentação variada e equilibrada.

Perguntas frequentes sobre o iodo

Estas são algumas das dúvidas mais comuns sobre este mineral.

Quais são os alimentos mais ricos em iodo?

As algas marinhas estão entre as fontes mais concentradas de iodo. Bacalhau, ostras e outros mariscos, leite, iogurte, ovos e sal iodado também fornecem quantidades relevantes deste mineral.

Para que serve o iodo no organismo?

O iodo tem um papel importante na produção das hormonas da tiróide, que participam na regulação do metabolismo, no crescimento, no desenvolvimento e no funcionamento do sistema nervoso.

Existem frutas ricas em iodo?

Em geral, não. A maioria das frutas contém quantidades reduzidas de iodo e não é considerada uma fonte significativa deste mineral. As ameixas desidratadas são um dos exemplos que fornecem algum iodo.

Quais são os sintomas de falta de iodo?

O sal iodado é suficiente para garantir a dose diária de iodo?

O sal iodado pode ajudar a atingir as necessidades de iodo, mas não deve levar ao aumento do consumo de sal. Peixe, marisco, lacticínios e ovos são outras fontes alimentares deste mineral. Os sintomas variam e podem incluir cansaço, aumento de peso e alterações cognitivas.

As algas marinhas são uma boa fonte de iodo?

Sim. As algas podem conter quantidades muito elevadas de iodo, mas o teor varia bastante entre espécies e produtos. Podem, por isso, ser incluídas numa alimentação saudável e variada assegurando um consumo moderado.

O peixe e o marisco são os alimentos mais ricos em iodo?

Estão entre as principais fontes alimentares de iodo, juntamente com as algas marinhas. O teor varia bastante consoante a espécie e a origem do alimento.

Quem tem maior risco de deficiência em iodo?

O risco pode ser maior em pessoas que não consomem fontes alimentares de iodo, como peixe, marisco, lacticínios e ovos, ou que não utilizam sal iodado. As necessidades também aumentam durante a gravidez e a amamentação.

O excesso de iodo também pode ser prejudicial?

Sim. Quantidades excessivas de iodo podem alterar o funcionamento da tiroide. O risco é especialmente relevante com o consumo elevado de algumas algas ou de suplementos sem indicação adequada.

Uma dieta vegetariana ou vegan dificulta a ingestão adequada de iodo?

Pode dificultar, sobretudo quando não são consumidos lacticínios ou ovos. O sal iodado pode ser uma fonte útil, mas é importante não aumentar o consumo de sal para obter mais iodo.

✅ Este artigo foi validado pela Equipa de Nutrição do Continente.