- A menopausa traz alterações hormonais que podem influenciar o metabolismo, o sono, o peso e até a forma como o corpo reage a determinados alimentos.
- Alguns alimentos e bebidas, como café ou álcool, podem intensificar certos sintomas e, por isso, pode ser útil moderar o consumo.
- No Continente, encontra tudo o que precisa para uma alimentação saudável em qualquer fase da vida.
A menopausa marca uma nova etapa na vida de muitas mulheres e traz mudanças que nem sempre são fáceis de interpretar. De repente, o sono já não é o mesmo, os afrontamentos aparecem sem aviso e o corpo reage de forma diferente aos alimentos que sempre fizeram parte da rotina. Estas alterações são comuns e fazem parte das transformações hormonais desta fase.
A boa notícia é que a alimentação pode desempenhar um papel importante na forma como o corpo atravessa este período. Conhecer melhor o que colocar no prato (e o que moderar) pode fazer diferença no dia a dia.
Neste guia, juntámos algumas dicas sobre a alimentação na menopausa, para que possa descobrir como pequenas escolhas no prato podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar diário.
Alguns alimentos podem intensificar os afrontamentos, atrapalhar o sono ou fazer o corpo sentir-se mais pesado. Saber quais são é o primeiro passo para retomar o controlo do seu bem-estar.
A cafeína está associada ao agravamento dos afrontamentos e pode também interferir na qualidade do sono. Além disso, as bebidas com cafeína podem aumentar a excreção de minerais importantes como o cálcio, o que pode ser particularmente relevante nesta fase da vida, quando o risco de perda de massa óssea aumenta.
Se notar que os afrontamentos ou o sono pioram, pode valer a pena experimentar reduzir gradualmente o café ou trocar algumas chávenas por opções sem cafeína.
O consumo de álcool provoca vasodilatação, ou seja, aumenta o fluxo sanguíneo, o que pode desencadear ou intensificar os afrontamentos. Além disso, as bebidas alcoólicas são bastante calóricas e têm poucos nutrientes, o que pode favorecer o aumento de peso.
Há também implicações a longo prazo. O consumo regular de álcool está associado a um risco mais elevado de cancro da mama e de problemas cardiovasculares, fatores que se tornam particularmente relevantes após a menopausa.
Fast food, fritos, produtos ultraprocessados e algumas carnes muito gordas podem parecer práticos no dia a dia, mas não são os melhores aliados nesta fase.
Estes alimentos são ricos em gorduras saturadas e trans, que estão associadas ao aumento do colesterol LDL e a um maior risco de doença cardiovascular. Isto é especialmente relevante porque, após a menopausa, o risco de problemas cardiovasculares tende a aumentar devido à redução do estrogénio.
O excesso de sal na alimentação também merece atenção durante a menopausa.
Dietas com elevado teor de sódio estão associadas à redução da densidade mineral óssea, algo particularmente preocupante quando o risco de osteoporose já é mais elevado nesta fase.
Além disso, alimentos muito salgados (como refeições processadas, sopas instantâneas ou snacks embalados) costumam vir acompanhados de gorduras pouco saudáveis e baixo valor nutricional.
Reduzir o sal e apostar mais em ervas aromáticas, especiarias e alimentos frescos é uma forma simples de proteger a saúde óssea e cardiovascular.
Existem alimentos que são especialmente indicados para esta fase. São saudáveis, têm um bom aporte nutritivo, deliciosos e versáteis na cozinha.
A boa notícia é que a alimentação pode desempenhar um papel importante na forma como o corpo atravessa este período. Conhecer melhor o que colocar no prato (e o que moderar) pode fazer diferença no dia a dia.
Neste guia, juntámos algumas dicas sobre a alimentação na menopausa, para que possa descobrir como pequenas escolhas no prato podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar diário.
Alimentos a evitar na menopausa
Alguns alimentos podem intensificar os afrontamentos, atrapalhar o sono ou fazer o corpo sentir-se mais pesado. Saber quais são é o primeiro passo para retomar o controlo do seu bem-estar.
Cafeína
A cafeína está associada ao agravamento dos afrontamentos e pode também interferir na qualidade do sono. Além disso, as bebidas com cafeína podem aumentar a excreção de minerais importantes como o cálcio, o que pode ser particularmente relevante nesta fase da vida, quando o risco de perda de massa óssea aumenta.
Se notar que os afrontamentos ou o sono pioram, pode valer a pena experimentar reduzir gradualmente o café ou trocar algumas chávenas por opções sem cafeína.
Álcool
O consumo de álcool provoca vasodilatação, ou seja, aumenta o fluxo sanguíneo, o que pode desencadear ou intensificar os afrontamentos. Além disso, as bebidas alcoólicas são bastante calóricas e têm poucos nutrientes, o que pode favorecer o aumento de peso.
Há também implicações a longo prazo. O consumo regular de álcool está associado a um risco mais elevado de cancro da mama e de problemas cardiovasculares, fatores que se tornam particularmente relevantes após a menopausa.
Alimentos ricos em gorduras saturadas e trans
Fast food, fritos, produtos ultraprocessados e algumas carnes muito gordas podem parecer práticos no dia a dia, mas não são os melhores aliados nesta fase.
Estes alimentos são ricos em gorduras saturadas e trans, que estão associadas ao aumento do colesterol LDL e a um maior risco de doença cardiovascular. Isto é especialmente relevante porque, após a menopausa, o risco de problemas cardiovasculares tende a aumentar devido à redução do estrogénio.
Alimentos muito salgados
O excesso de sal na alimentação também merece atenção durante a menopausa.
Dietas com elevado teor de sódio estão associadas à redução da densidade mineral óssea, algo particularmente preocupante quando o risco de osteoporose já é mais elevado nesta fase.
Além disso, alimentos muito salgados (como refeições processadas, sopas instantâneas ou snacks embalados) costumam vir acompanhados de gorduras pouco saudáveis e baixo valor nutricional.
Reduzir o sal e apostar mais em ervas aromáticas, especiarias e alimentos frescos é uma forma simples de proteger a saúde óssea e cardiovascular.
Alimentos que ajudam na menopausa
Existem alimentos que são especialmente indicados para esta fase. São saudáveis, têm um bom aporte nutritivo, deliciosos e versáteis na cozinha.
Tofu
O tofu é um alimento à base de soja naturalmente rico em isoflavonas, compostos vegetais conhecidos como fitoestrogénios que podem ter um efeito semelhante (embora mais suave) ao estrogénio no organismo.
Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são uma das fontes mais ricas de lignanos, outro tipo de fitoestrogénio que pode ajudar a equilibrar os efeitos da diminuição do estrogénio.
Além disso, são ricas em fibra e ácidos gordos ómega-3, nutrientes que contribuem para a saúde cardiovascular, o que é um aspeto particularmente relevante após a menopausa.
Além disso, são ricas em fibra e ácidos gordos ómega-3, nutrientes que contribuem para a saúde cardiovascular, o que é um aspeto particularmente relevante após a menopausa.
Sardinhas
As sardinhas são uma excelente fonte de cálcio e vitamina D, dois nutrientes essenciais para a manutenção da saúde óssea.
Após a menopausa, a redução dos níveis de estrogénio acelera a perda de massa óssea, o que aumenta o risco de osteoporose. Incluir peixes como sardinhas na alimentação pode ajudar a apoiar a saúde dos ossos.
Após a menopausa, a redução dos níveis de estrogénio acelera a perda de massa óssea, o que aumenta o risco de osteoporose. Incluir peixes como sardinhas na alimentação pode ajudar a apoiar a saúde dos ossos.
Aveia
A aveia é rica em fibra solúvel, especialmente beta-glucanos, que ajudam a regular os níveis de colesterol no sangue e contribuem para a saúde cardiovascular.
Também promove maior saciedade, algo útil numa fase em que muitas mulheres notam maior facilidade em ganhar peso.
Também promove maior saciedade, algo útil numa fase em que muitas mulheres notam maior facilidade em ganhar peso.
Iogurte natural
O iogurte natural é uma boa fonte de cálcio, proteína e probióticos, nutrientes importantes para manter a saúde óssea e digestiva.
Consumir regularmente alimentos ricos em cálcio ajuda a reduzir o risco de osteoporose, uma condição cuja probabilidade aumenta após a menopausa.
A menopausa é uma fase natural da vida, mas isso não significa que tenha de ser vivida com desconforto constante. Alguns ajustes na alimentação podem ajudar a reduzir alguns sintomas, apoiar a saúde dos ossos e do coração e trazer mais equilíbrio ao dia a dia.
No Continente, encontra uma grande variedade de alimentos frescos e nutritivos (desde frutas e vegetais a peixes, laticínios, cereais integrais e alternativas vegetais) que podem ajudar a construir uma alimentação equilibrada em todas as fases da vida, incluindo a menopausa. Porque cuidar de si também começa nas escolhas que faz todos os dias à mesa.
Damos de seguida resposta a algumas das dúvidas mais comuns sobre alimentação na menopausa.
Consumir regularmente alimentos ricos em cálcio ajuda a reduzir o risco de osteoporose, uma condição cuja probabilidade aumenta após a menopausa.
Alimentação na menopausa com o Continente
A menopausa é uma fase natural da vida, mas isso não significa que tenha de ser vivida com desconforto constante. Alguns ajustes na alimentação podem ajudar a reduzir alguns sintomas, apoiar a saúde dos ossos e do coração e trazer mais equilíbrio ao dia a dia.
No Continente, encontra uma grande variedade de alimentos frescos e nutritivos (desde frutas e vegetais a peixes, laticínios, cereais integrais e alternativas vegetais) que podem ajudar a construir uma alimentação equilibrada em todas as fases da vida, incluindo a menopausa. Porque cuidar de si também começa nas escolhas que faz todos os dias à mesa.
Alimentação na menopausa: perguntas frequentes
Damos de seguida resposta a algumas das dúvidas mais comuns sobre alimentação na menopausa.
Porque é que começo a ganhar gordura abdominal durante a menopausa?
Isto acontece em grande parte devido à diminuição do estrogénio, que altera a forma como o corpo distribui a gordura. Em vez de se concentrar mais nas ancas e coxas, passa a acumular-se com maior facilidade na região abdominal. Uma alimentação equilibrada, rica em proteína e fibra, associada a exercício físico regular, pode ajudar a minimizar esta mudança.
É normal sentir mais fome durante a menopausa?
Algumas mulheres relatam aumento do apetite, o que pode estar relacionado com alterações hormonais, sono de menor qualidade ou mudanças no metabolismo. Estratégias como incluir proteína em todas as refeições, consumir alimentos ricos em fibra e manter horários regulares para comer podem ajudar a controlar melhor a saciedade.
Os suplementos alimentares são necessários durante a menopausa?
Nem sempre. Muitas necessidades nutricionais podem ser cobertas através de uma alimentação equilibrada. No entanto, em alguns casos (como défice de vitamina D ou ingestão insuficiente de cálcio), um profissional de saúde pode recomendar suplementação. A decisão deve ser sempre individualizada.
O chocolate tem algum impacto na menopausa?
Consumido com moderação, especialmente na versão com maior teor de cacau, o chocolate pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. O chocolate negro contém compostos antioxidantes e pequenas quantidades de magnésio, um mineral envolvido na função muscular e no sistema nervoso.
A alimentação pode influenciar a saúde da pele durante a menopausa?
A diminuição do estrogénio pode tornar a pele mais seca e menos elástica. Nutrientes como ácidos gordos ómega-3, vitamina C e vitamina E (presentes em alimentos como peixe gordo, frutos secos, sementes e frutas) contribuem para a manutenção da saúde da pele na menopausa.
✅ Este artigo foi revisto por um especialista na área.
