- O selénio desempenha um papel importante no funcionamento da tiroide, na proteção das células contra o stress oxidativo, no normal funcionamento do sistema imunitário e outros processos essenciais do organismo.
- Peixe, marisco, carne, cereais e alguns alimentos vegetais fornecem selénio, com quantidades muito variáveis.
- A castanha-do-Brasil é uma fonte particularmente concentrada.
O selénio é um mineral essencial que, apesar de ser necessário em pequenas quantidades, desempenha funções importantes no organismo. Está presente em vários alimentos, sendo a castanha-do-Brasil uma das fontes alimentares mais concentradas neste mineral - mas há muitas outras opções. Conheça os alimentos ricos em selénio e saiba porque é importante incluí-lo numa alimentação variada.
O selénio é um mineral essencial para o organismo, mas não é produzido naturalmente em quantidade suficiente. Tem, por isso, de ser obtido através da alimentação.
A quantidade de selénio presente nos alimentos varia muito. Nos alimentos de origem vegetal, depende sobretudo da quantidade de selénio existente no solo onde as plantas crescem. Nos alimentos de origem animal, também pode variar em função da alimentação dos animais. Por isso, quando se fala em alimentos ricos em selénio, os valores apresentados são aproximados e podem variar consoante o alimento, a origem e a forma como são preparados.
O selénio está envolvido em várias funções importantes do organismo:
Mais selénio não significa necessariamente mais benefícios. O importante é garantir uma ingestão adequada através da alimentação, já que o excesso também pode ser prejudicial.
A ingestão adequada de selénio para adultos é de 70 microgramas (µg) por dia, enquanto nas crianças varia entre 15 e 65 µg, dependendo da faixa etária. Durante a gravidez, o valor mantém-se nos 70 µg e, durante a amamentação, aumenta para 85 µg.
O peixe e o marisco estão entre as melhores fontes alimentares de selénio, mas este mineral também está presente na carne, nos cereais, nas leguminosas, nas sementes e, sobretudo, na castanha-do-Brasil.
A castanha-do-Brasil é um dos alimentos com maior concentração de selénio: uma única castanha pode fornecer cerca de 9,5 µg. Cerca de oito castanhas-do-brasil fornecem a quantidade de selénio recomendada diariamente para um adulto.
Selénio: o que é?
O selénio é um mineral essencial para o organismo, mas não é produzido naturalmente em quantidade suficiente. Tem, por isso, de ser obtido através da alimentação.
A quantidade de selénio presente nos alimentos varia muito. Nos alimentos de origem vegetal, depende sobretudo da quantidade de selénio existente no solo onde as plantas crescem. Nos alimentos de origem animal, também pode variar em função da alimentação dos animais. Por isso, quando se fala em alimentos ricos em selénio, os valores apresentados são aproximados e podem variar consoante o alimento, a origem e a forma como são preparados.
Selénio: para que serve?
O selénio está envolvido em várias funções importantes do organismo:
- Normal funcionamento da tiróide: o selénio ajuda a tiroide a produzir e a utilizar corretamente as suas hormonas.
- Proteção contra o stress oxidativo: ajuda a proteger as células contra os danos provocados pelos radicais livres.
- Sistema imunitário: contribui para o normal funcionamento das defesas do organismo.
- Síntese de ADN: está envolvido na produção e manutenção do ADN, essencial para o funcionamento e a renovação das células.
Mais selénio não significa necessariamente mais benefícios. O importante é garantir uma ingestão adequada através da alimentação, já que o excesso também pode ser prejudicial.
A ingestão adequada de selénio para adultos é de 70 microgramas (µg) por dia, enquanto nas crianças varia entre 15 e 65 µg, dependendo da faixa etária. Durante a gravidez, o valor mantém-se nos 70 µg e, durante a amamentação, aumenta para 85 µg.
Alimentos ricos em selénio
O peixe e o marisco estão entre as melhores fontes alimentares de selénio, mas este mineral também está presente na carne, nos cereais, nas leguminosas, nas sementes e, sobretudo, na castanha-do-Brasil.
Castanha-do-Brasil
A castanha-do-Brasil é um dos alimentos com maior concentração de selénio: uma única castanha pode fornecer cerca de 9,5 µg. Cerca de oito castanhas-do-brasil fornecem a quantidade de selénio recomendada diariamente para um adulto.
Peixe e marisco
O peixe e marisco estão entre as melhores fontes alimentares de selénio. No caso do atum, por exemplo, 100 g podem fornecer cerca de 110 µg de selénio. As ostras apresentam valores ainda mais elevados, com cerca de 150 µg por 100 g.
O camarão também apresenta um teor elevado de selénio. Por cada 100 g de camarão cozinhado, são cerca de 50 µg deste mineral.
Carne e aves
A carne também fornece selénio. Cerca de 100 g de lombo de porco podem fornecer aproximadamente 50 µg, enquanto a mesma quantidade de carne de vaca apresenta cerca de 35 µg e de peito de frango cerca de 30 µg.
Cereais, leguminosas e alimentos de origem vegetal
Também existem várias opções vegetais com selénio. A massa integral é um exemplo interessante: 100 g de massa integral cozinhada podem fornecer cerca de 36 µg. Aveia, arroz integral, pão integral, lentilhas, feijão e tofu também podem contribuir, embora normalmente com quantidades mais moderadas. Por exemplo, o tofu fornece cerca de 17 µg de selénio por 100 g.
As sementes de girassol são outra alternativa: cerca de 100 g podem fornecer aproximadamente 13 µg de selénio.
Ovos
Os ovos também são uma fonte de selénio. Um ovo grande fornece cerca de 15 µg de selénio, uma quantidade relevante face à ingestão adequada de 70 µg por dia para um adulto. A maior parte do selénio encontra-se na gema.
Alimentos com selénio e zinco
Selénio e zinco são dois minerais diferentes, mas ambos participam em funções importantes do organismo. Os dois estão presentes em vários alimentos, ainda que as quantidades possam variar bastante.
Peixe e marisco, carne, ovos e lacticínios fornecem selénio e zinco em quantidades variáveis. Entre os alimentos de origem animal, as ostras merecem especial destaque: são uma das fontes alimentares mais ricas em zinco e em selénio.
Entre os alimentos de origem vegetal, as leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais são fontes interessantes de zinco. Feijão, lentilhas, tofu, sementes de abóbora, frutos secos e aveia são alguns exemplos de alimentos que fornecem este mineral. Também podem fornecer selénio, mas o teor deste mineral nos alimentos vegetais varia muito.
Esta diferença é importante para quem não inclui alimentos de origem animal na sua dieta. O zinco pode ser obtido facilmente através de várias fontes vegetais, mas a quantidade de selénio é mais difícil de prever. Por isso, a variedade da alimentação ganha ainda mais importância.
E onde entra o iodo? Alguns alimentos, sobretudo peixe, marisco, ovos e lacticínios, podem contribuir para a ingestão deste mineral. As ostras, por exemplo, fornecem selénio e zinco e também contêm iodo. O atum e o camarão são outras fontes de selénio e zinco e também contêm iodo.
O teor destes minerais varia consoante o alimento e, no caso do iodo, também entre diferentes espécies. Não é necessário, por isso, encontrar um único alimento que reúna os três - uma alimentação variada permite obter estes minerais a partir de diferentes alimentos.
Continente, onde encontra alimentos ricos em selénio
Encontre no Continente alimentos ricos em selénio, como peixe, marisco, ovos, cereais e sementes, e inclua diferentes fontes deste mineral numa alimentação variada e equilibrada.
Perguntas frequentes sobre o selénio
Estas são algumas das dúvidas mais comuns sobre as fontes de selénio.
Que alimentos são fonte de iodo, selénio e zinco ao mesmo tempo?
Peixe e marisco podem fornecer os três minerais, embora as quantidades variem bastante consoante a espécie. Ovos e lacticínios também podem contribuir para a ingestão de mais do que um destes nutrientes.
É possível obter selénio, zinco e iodo suficientes apenas através da alimentação?
Uma alimentação variada pode fornecer estes três minerais através de diferentes alimentos. As necessidades individuais podem variar, portanto, a suplementação deve ser avaliada caso a caso e por um profissional de saúde.
Quais os riscos de uma alimentação pobre em selénio, zinco ou iodo?
A falta de selénio pode afetar o normal funcionamento da tiroide e a proteção das células. A insuficiência de zinco pode prejudicar o sistema imunitário e a cicatrização, enquanto a falta de iodo pode comprometer a produção das hormonas da tiroide.
É preciso tomar suplementos de selénio, zinco ou iodo?
Nem sempre. Quando a alimentação fornece quantidades adequadas, não há razão para tomar suplementos apenas para aumentar o consumo destes minerais. Além disso, o excesso de selénio pode ser prejudicial, pelo que a suplementação deve ser feita quando existe uma necessidade identificada e, idealmente, com orientação de um profissional de saúde.
✅ Este artigo foi validado pela Equipa de Nutrição do Continente.
