- Os alimentos ultraprocessados contêm diversos aditivos, e são ricos em açúcar, sal e gorduras.
- O consumo frequente de ultraprocessados está associado a riscos para a saúde.
- Os alimentos frescos e minimamente processados contribuem para uma alimentação mais equilibrada.
É provável que já tenha ouvido falar de alimentos ultraprocessados e dos riscos que podem representar para a saúde. Talvez até tenha consumido algum recentemente — e isso é perfeitamente normal. Estes produtos estão presentes em praticamente todos os supermercados e fazem parte do dia a dia de muitas pessoas.
O problema não está no consumo ocasional, mas sim quando passam a fazer parte da rotina. Muitos destes alimentos contêm quantidades elevadas de sal, açúcar, gorduras e aditivos, que, em excesso e ao longo do tempo, podem ter impacto na saúde.
Mas afinal, o que são exatamente alimentos ultraprocessados? Como se distinguem dos alimentos simplesmente processados? E por que é tão importante prestar atenção aos rótulos?
Neste artigo, explicamos estes conceitos de forma simples e mostramos como fazer escolhas mais conscientes no supermercado e à mesa.
Os alimentos ultraprocessados passam por várias etapas de produção e contêm ingredientes que dificilmente encontra na sua cozinha. Corantes, aromatizantes, emulsionantes e outros aditivos são frequentemente adicionados para tornar o produto final mais apelativo.
Estes produtos altamente modificados são desenvolvidos para serem práticos, saborosos e duradouros, mas muitas vezes isso acontece à custa do valor nutricional. Por exemplo, podem apresentar elevados níveis de açúcar, sal e gorduras, e serem pobres em fibra, vitaminas ou minerais.
Alguns exemplos comuns de alimentos ultraprocessados incluem bolachas recheadas, refrigerantes, salsichas, snacks embalados e refeições prontas.
Habitualmente usa-se a Classificação NOVA para dividir os alimentos em 4 grupos, desde os naturais até aos ultraprocessados. O que define um ultraprocessado não é apenas a presença de sal ou açúcar, mas o processo industrial que desintegra o alimento original e o recombina com aditivos químicos (corantes, aromatizantes, emulsionantes).
Se encontrar mais de 5 ingredientes ou nomes de substâncias “incomuns” está perante um ultraprocessado. Estes ingredientes aparecem por ordem decrescente de quantidade.
No dia a dia, muitos dos alimentos que consome são processados. Entre os mais comuns estão:
Estes alimentos processados podem ser incluídos numa alimentação equilibrada, desde que consumidos com moderação e como parte de refeições variadas. São, por isso, escolhas mais saudáveis para servir à mesa ou levar na marmita.
Abaixo, reunimos alguns alimentos ultraprocessados mais populares.
Os alimentos ultraprocessados não são proibidos, mas o consumo regular destes alimentos não é recomendado. Regra geral, são ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas, ao mesmo tempo que contêm pouca fibra, vitaminas e minerais essenciais.
Os aditivos dos ultraprocessados podem danificar a barreira intestinal e alterar o microbioma (as bactérias “boas” do intestino). Isto gera uma inflamação crónica de baixo grau.
Da preparação de mais refeições em casa a substituir alguns alimentos, há várias dicas simples para reduzir o consumo de ultraprocessados:
Os alimentos ultraprocessados são convenientes e saborosos, mas devem ser consumidos com moderação. No Continente, encontra uma grande variedade de produtos, ideais para quem pretende manter uma alimentação nutritiva sem abrir mão do sabor ou da praticidade. Para os dias mais corridos, passe na Cozinha Continente, onde encontra refeições prontas, preparadas com ingredientes frescos de máxima qualidade.
Aqui, respondemos às perguntas mais frequentes para orientar escolhas mais saudáveis no dia a dia.
O problema não está no consumo ocasional, mas sim quando passam a fazer parte da rotina. Muitos destes alimentos contêm quantidades elevadas de sal, açúcar, gorduras e aditivos, que, em excesso e ao longo do tempo, podem ter impacto na saúde.
Mas afinal, o que são exatamente alimentos ultraprocessados? Como se distinguem dos alimentos simplesmente processados? E por que é tão importante prestar atenção aos rótulos?
Neste artigo, explicamos estes conceitos de forma simples e mostramos como fazer escolhas mais conscientes no supermercado e à mesa.
O que são alimentos ultraprocessados?
Os alimentos ultraprocessados passam por várias etapas de produção e contêm ingredientes que dificilmente encontra na sua cozinha. Corantes, aromatizantes, emulsionantes e outros aditivos são frequentemente adicionados para tornar o produto final mais apelativo.
Estes produtos altamente modificados são desenvolvidos para serem práticos, saborosos e duradouros, mas muitas vezes isso acontece à custa do valor nutricional. Por exemplo, podem apresentar elevados níveis de açúcar, sal e gorduras, e serem pobres em fibra, vitaminas ou minerais.
Alguns exemplos comuns de alimentos ultraprocessados incluem bolachas recheadas, refrigerantes, salsichas, snacks embalados e refeições prontas.
Alimento processado e ultraprocessado: qual a diferença?
Habitualmente usa-se a Classificação NOVA para dividir os alimentos em 4 grupos, desde os naturais até aos ultraprocessados. O que define um ultraprocessado não é apenas a presença de sal ou açúcar, mas o processo industrial que desintegra o alimento original e o recombina com aditivos químicos (corantes, aromatizantes, emulsionantes).
Se encontrar mais de 5 ingredientes ou nomes de substâncias “incomuns” está perante um ultraprocessado. Estes ingredientes aparecem por ordem decrescente de quantidade.
Alimentos processados: exemplos
No dia a dia, muitos dos alimentos que consome são processados. Entre os mais comuns estão:
- Pão de forma: processado para durar mais tempo e manter a textura macia;
- Queijos curados e frescos: conservados com sal ou pasteurização, sem perderem os nutrientes essenciais;
- Atum, sardinha e outros peixes enlatados: transformados para prolongar a validade, muitas vezes com adição de óleo ou sal;
- Leguminosas cozidas, embaladas e enlatadas: feijão, grão ou lentilhas enlatadas ou em frasco são alguns dos alimentos mais populares por facilitarem a preparação de refeições;
- Leite UHT e derivados: são submetidos a tratamentos térmicos para durar mais sem perder grande parte do seu valor nutricional.
Estes alimentos processados podem ser incluídos numa alimentação equilibrada, desde que consumidos com moderação e como parte de refeições variadas. São, por isso, escolhas mais saudáveis para servir à mesa ou levar na marmita.
Alimentos ultraprocessados: exemplos
Abaixo, reunimos alguns alimentos ultraprocessados mais populares.
- Bolachas recheadas: muito apreciadas, mas ricas em açúcar e gorduras;
- Refrigerantes: contêm grandes quantidades de açúcar e poucos nutrientes;
- Batatas fritas de pacote e snacks salgados: práticos, mas com elevado teor de sal e gordura;
- Refeições congeladas prontas: fáceis de preparar, mas são geralmente pobres em fibras e micronutrientes;
- Salsichas, hambúrgueres e nuggets industrializados: contêm aditivos, sal e gordura saturada;
- Cereais de pequeno-almoço muito açucarados: convenientes, mas com pouco valor nutricional;
- Produtos instantâneos: como sopas desidratadas ou massas instantâneas, normalmente ricos em sódio e aditivos.
Os alimentos ultraprocessados fazem mal?
Os alimentos ultraprocessados não são proibidos, mas o consumo regular destes alimentos não é recomendado. Regra geral, são ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas, ao mesmo tempo que contêm pouca fibra, vitaminas e minerais essenciais.
Os aditivos dos ultraprocessados podem danificar a barreira intestinal e alterar o microbioma (as bactérias “boas” do intestino). Isto gera uma inflamação crónica de baixo grau.
Como reduzir o consumo de ultraprocessados
Da preparação de mais refeições em casa a substituir alguns alimentos, há várias dicas simples para reduzir o consumo de ultraprocessados:
- Prepare e organize as refeições semanais para evitar escolhas rápidas baseadas em ultraprocessados.
- Escolha produtos frescos ou minimamente processados, como frutas, legumes, carnes, peixes, ovos e leguminosas.
- Leia os rótulos com atenção e verifique se conhece a grande maioria dos ingredientes, as quantidades de gordura e de açúcar e sal adicionados.
- Substitua snacks industrializados por alternativas caseiras, como fruta, iogurte natural, frutos secos ou palitos de legumes.
- Evite bebidas açucaradas, opte por água, infusões ou sumos naturais sem adição de açúcar.
- Cozinhe em casa sempre que possível para controlar os ingredientes que consome e não depender de refeições prontas.
Continente, tudo para uma alimentação saudável
Os alimentos ultraprocessados são convenientes e saborosos, mas devem ser consumidos com moderação. No Continente, encontra uma grande variedade de produtos, ideais para quem pretende manter uma alimentação nutritiva sem abrir mão do sabor ou da praticidade. Para os dias mais corridos, passe na Cozinha Continente, onde encontra refeições prontas, preparadas com ingredientes frescos de máxima qualidade.
Perguntas frequentes sobre alimentos ultraprocessados
Aqui, respondemos às perguntas mais frequentes para orientar escolhas mais saudáveis no dia a dia.
Qual a diferença entre alimentos processados e ultraprocessados?
Os alimentos processados passam por alguma transformação, mas mantêm grande parte do seu valor nutricional, enquanto os ultraprocessados são altamente modificados e contêm aditivos artificiais.
Devo eliminar ultraprocessados da alimentação?
O consumo deve ser pontual. A prioridade deve ser sempre alimentos frescos ou minimamente processados.
Os ultraprocessados são prejudiciais para as crianças?
A exposição precoce a sabores artificiais intensos “vicia” as papilas gustativas da criança. Isto pode levar à neofobia alimentar (rejeição de novos alimentos), onde a criança passa a aceitar apenas sabores extremos (muito doces ou muito salgados), dificultando a aceitação de frutas e legumes naturais.
Que alternativas saudáveis existem aos ultraprocessados?
Frutas, legumes, carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e cereais integrais são ótimas alternativas. Além destes, snacks caseiros e refeições preparadas em casa ajudam a reduzir a dependência de produtos industrializados.
✅ Este artigo foi validado pela Equipa de Nutrição do Continente.
