Alimentos processados: são todos maus ou há exceções?

O processamento de alimentos define a utilização de diferentes métodos para transformar alimentos frescos em produtos alimentares. Ou seja, em alimentos processados.

A maioria dos produtos que encontramos no supermercado foi de alguma forma sujeito a este processo, o que não implica que sejam “maus” alimentos, como é o caso dos legumes congelados, iogurtes, pão, fruta cortada, leguminosas em latas, entre outros.

O que são alimentos processados?

Mas os alimentos processados não são todos iguais. Alguns podem ser mais processados do que outros e incluir aditivos alimentares ou outros ingredientes durante a sua produção.

Estas modificações servem, sobretudo, para realçar as características sensoriais dos alimentos, como o sabor, cor, etc., ou para aumentar o respetivo prazo de validade.

É frequente encontrar alimentos ultraprocessados com elevados teores de sal, açúcar ou gordura adicionados, e muitos são fontes de ácidos gordos trans. O seu consumo excessivo pode aumentar o risco de doenças crónicas, como obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Assim, aconselha-se a leitura e análise dos rótulos e um consumo moderado de alimentos ultraprocessados.

Tipos de alimentos processados

Como já foi referido, os alimentos processados não são todos iguais e podem ser divididos em quatro grupos. Comecemos pelos menos transformados:

Alimentos ‘pouco processados’

Deste grupo fazem parte os produtos in natura (legumes e fruta) e os alimentos sujeitos a processos muito simples de transformação, como lavagem, corte, descasque, congelação, embalamento, etc.

Ingredientes alimentares processados

Tipicamente são ingredientes utilizados na culinária ou na confeção de produtos processados. Aqui incluem-se o açúcar, a farinha ou a manteiga.

Alimentos processados

Produzidos, habitualmente, com alimentos in natura e ingredientes alimentares processados. Dão origem a produtos que exigem pouca ou nenhuma preparação.

Alimentos ultraprocessados

Por fim, temos os alimentos que incluem aditivos alimentares para imitar qualidades sensoriais de alimentos pouco ou nada processados, ou para disfarçar características indesejáveis. Dependendo do aditivo em questão, pode trazer riscos para a saúde quando não existe moderação no seu consumo. São exemplo os refrigerantes, bolos e alguns produtos ultracongelados.

Como identificar o grau de processamento dos alimentos?

Para saber identificar o grau de processamento dos alimentos, é fundamental analisar os rótulos das embalagens.

Verificar a lista de ingredientes, tipicamente descritos por ordem decrescente de quantidade. Deve evitar os produtos que apresentam açúcar, sal ou gorduras logo no topo da lista.

Depois, importa analisar a tabela nutricional, comparando os produtos olhando para o teor de nutrientes por 100g de produto (e não pela porção, que pode variar entre produtos).

De forma geral, devemos optar pelos produtos que têm um teor inferior dos nutrientes que, quando consumidos em excesso, podem ser prejudiciais para a saúde, como os lípidos, gordura saturada, açúcares e sal.

E, por fim, pode ainda recorrer ao Semáforo Nutricional, que indica se estes nutrientes estão presentes em quantidade elevada, classificados pelas cores vermelha, amarela e verde, respectivamente.

Dicas para moderar o consumo de alimentos muito processados

 

• Privilegiar frutas e vegetais frescos, congelados ou enlatados, sem adição de sal, gorduras ou açúcares;
• Optar pelos cereais e derivados com maior teor de cereais integrais, e menores teores de gordura, sal e açúcar adicionados;
• Escolher laticínios com baixo teor de sal e gordura, sem açúcares adicionados;
• Selecionar cortes de carne mais magros, livres de pele e gorduras. Incluir os peixes gordos na alimentação. Temperar em casa com ervas aromáticas, especiarias ou sumos de citrinos, para reduzir o sal utilizado;
• Dar preferência ao azeite, tanto para confeção e tempero das receitas como na lista de ingredientes dos produtos;
• Escolher as versões ao natural dos frutos oleaginosos e sementes;
• Nos enlatados, sempre que possível, escorrer o líquido de conserva e passar por água corrente.

✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.