- A alimentação tem impacto direto no bem-estar da mãe e no bebé, em particular durante a amamentação.
- Alguns alimentos são especialmente aconselhados, como frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e líquidos em abundância.
- Outros, como cafeína, álcool e comidas muito processadas, devem ser evitados ou consumidos com moderação.
A amamentação é uma das fases mais especiais da maternidade: intensa, desafiante e cheia de descobertas. Mas há uma questão que está sempre presente: o que comer para garantir energia, bem-estar e uma boa produção de leite materno?
Os benefícios da amamentação são multiplicados pela escolha acertada de alimentos que nutram o corpo da mãe, apoiem a produção de leite e tragam bem-estar a quem está a viver esta fase tão intensa. Descubra quais os alimentos que deve privilegiar e quais evitar nesta fase.
Não existe um único alimento milagroso que multiplique subitamente a produção de leite. O que existe é uma combinação de escolhas inteligentes na amamentação que, juntas, fazem a diferença. Apesar disso, há alguns alimentos que deve ter em conta.
A aveia é rica em ferro, fibras e energia de longa duração. Pode ajudar a combater a fadiga, tão comum nesta fase. Inclua-a, por exemplo, no pequeno-almoço.
Amêndoas, nozes, sementes de linhaça, chia ou sésamo fornecem gorduras saudáveis, proteínas e minerais essenciais. São snacks fáceis de ter à mão e perfeitos para quando o apetite aparece a meio da tarde.
As leguminosas, como lentilhas, grão e feijão, são fontes de proteína vegetal e ferro. Além de sustentarem durante mais tempo, ajudam a equilibrar os níveis de energia ao longo do dia.
Espinafres, couve e brócolos são ricos em cálcio, vitaminas e antioxidantes. Também apoiam o bom funcionamento do organismo da mãe e reforçam nutritivamente o leite.
Maçã, pera, laranja ou figos secos fornecem vitaminas, fibras e energia rápida. Uma forma prática de manter o corpo hidratado e nutrido.
Simples mas essencial. A hidratação é um dos fatores mais importantes para manter o fluxo de leite. Muitas vezes, a sensação de baixa produção está ligada a uma ingestão insuficiente de líquidos.
Na maioria dos casos, não há alimentos proibidos de forma absoluta, mas sim alguns que devem ser evitados ou consumidos com cautela.
Uma chávena de café para estimular o dia é perfeitamente aceitável. O problema surge quando o consumo é exagerado – a cafeína passa para o leite e pode deixar o bebé mais irritado e com dificuldade em dormir.
Aqui, a recomendação é clara: evitar. Mesmo pequenas quantidades podem chegar ao bebé através do leite, e não há níveis de consumo considerados 100% seguros durante a amamentação.
Espécies como peixe-espada, tubarão ou cavala devem ser evitadas. Prefira salmão ou sardinha que, além de seguros, são ricos em ómega-3, excelente para o desenvolvimento cerebral do bebé.
Bolachas, refrigerantes e fast food podem ser práticos, mas não acrescentam nada de útil ao organismo. A curto prazo podem até aumentar a fadiga, quando o que a mãe precisa é de energia sustentada.
Cada bebé é único. Alguns podem reagir a certos alimentos ingeridos pela mãe (como leite de vaca, chocolate ou especiarias) com cólicas ou irritabilidade. Vale a pena estar atenta aos sinais e ajustar, se necessário.
A Direção-Geral da Saúde (DGS) enfatiza que, durante a amamentação, a mãe deve manter uma alimentação variada e equilibrada, sem necessidade de exclusões drásticas. O objetivo? Proporcionar energia, micronutrientes essenciais e qualidade de vida para mãe e bebé, mantendo sempre o leite materno como principal fonte de nutrição nos primeiros 6 meses de vida do bebé.
Estes são alguns hábitos que vale a pena vigiar, para reduzir a exposição a bactérias, parasitas e metais pesados.
O peixe é uma excelente fonte de nutrientes, mas nem todos são seguros nesta fase.
A proteína da carne é importante, mas a forma de preparação faz toda a diferença.
Os ovos são versáteis e nutritivos, mas só são seguros quando bem cozinhados.
Os laticínios são ricos em cálcio e proteínas, mas é essencial garantir a segurança alimentar.
As frutas e legumes são indispensáveis, mas a higiene deve ser redobrada.
A conveniência pode ser tentadora, mas estas opções escondem alguns riscos.
A amamentação está rodeada de conselhos e crenças populares, mas muitos deles não têm fundamento científico. Aqui ficam alguns dos mitos mais comuns que ainda circulam.
Não há qualquer relação direta entre beber leite de vaca e a produção de leite materno. O que importa é manter uma hidratação adequada com água e líquidos saudáveis.
Não existem provas científicas que liguem o consumo destes alimentos às cólicas do bebé. Cada caso é único: só se notar uma reação clara deve ajustar a dieta.
Na amamentação, as necessidades energéticas aumentam, mas isso não significa duplicar as porções. O importante é a qualidade da alimentação, não a quantidade.
A maioria dos temperos não altera a qualidade do leite nem prejudica o bebé. O máximo que pode acontecer é o leite ganhar notas de sabor diferentes, o que até ajuda o bebé a adaptar-se a novos paladares.
Lembre-se: pequenas escolhas durante o dia podem fazer uma grande diferença para o seu bem-estar e para a ligação que está a criar com o seu filho.
Conte com o Continente para descobrir soluções práticas, saborosas e acessíveis, para tornar cada refeição um aliado nesta fase intensa e especial da maternidade.
Os benefícios da amamentação são multiplicados pela escolha acertada de alimentos que nutram o corpo da mãe, apoiem a produção de leite e tragam bem-estar a quem está a viver esta fase tão intensa. Descubra quais os alimentos que deve privilegiar e quais evitar nesta fase.
Alimentos que ajudam a produzir leite materno
Não existe um único alimento milagroso que multiplique subitamente a produção de leite. O que existe é uma combinação de escolhas inteligentes na amamentação que, juntas, fazem a diferença. Apesar disso, há alguns alimentos que deve ter em conta.
Aveia
A aveia é rica em ferro, fibras e energia de longa duração. Pode ajudar a combater a fadiga, tão comum nesta fase. Inclua-a, por exemplo, no pequeno-almoço.
Frutos secos e sementes
Amêndoas, nozes, sementes de linhaça, chia ou sésamo fornecem gorduras saudáveis, proteínas e minerais essenciais. São snacks fáceis de ter à mão e perfeitos para quando o apetite aparece a meio da tarde.
Leguminosas
As leguminosas, como lentilhas, grão e feijão, são fontes de proteína vegetal e ferro. Além de sustentarem durante mais tempo, ajudam a equilibrar os níveis de energia ao longo do dia.
Vegetais de folha verde
Espinafres, couve e brócolos são ricos em cálcio, vitaminas e antioxidantes. Também apoiam o bom funcionamento do organismo da mãe e reforçam nutritivamente o leite.
Frutas frescas e secas
Maçã, pera, laranja ou figos secos fornecem vitaminas, fibras e energia rápida. Uma forma prática de manter o corpo hidratado e nutrido.
Água
Simples mas essencial. A hidratação é um dos fatores mais importantes para manter o fluxo de leite. Muitas vezes, a sensação de baixa produção está ligada a uma ingestão insuficiente de líquidos.
O que não comer durante a amamentação
Na maioria dos casos, não há alimentos proibidos de forma absoluta, mas sim alguns que devem ser evitados ou consumidos com cautela.
Cafeína
Uma chávena de café para estimular o dia é perfeitamente aceitável. O problema surge quando o consumo é exagerado – a cafeína passa para o leite e pode deixar o bebé mais irritado e com dificuldade em dormir.
Álcool
Aqui, a recomendação é clara: evitar. Mesmo pequenas quantidades podem chegar ao bebé através do leite, e não há níveis de consumo considerados 100% seguros durante a amamentação.
Peixes com alto teor de mercúrio
Espécies como peixe-espada, tubarão ou cavala devem ser evitadas. Prefira salmão ou sardinha que, além de seguros, são ricos em ómega-3, excelente para o desenvolvimento cerebral do bebé.
Alimentos ultraprocessados
Bolachas, refrigerantes e fast food podem ser práticos, mas não acrescentam nada de útil ao organismo. A curto prazo podem até aumentar a fadiga, quando o que a mãe precisa é de energia sustentada.
Alimentos que causem desconforto no bebé
Cada bebé é único. Alguns podem reagir a certos alimentos ingeridos pela mãe (como leite de vaca, chocolate ou especiarias) com cólicas ou irritabilidade. Vale a pena estar atenta aos sinais e ajustar, se necessário.
Alimentação na amamentação segundo a DGS: quais as recomendações?
A Direção-Geral da Saúde (DGS) enfatiza que, durante a amamentação, a mãe deve manter uma alimentação variada e equilibrada, sem necessidade de exclusões drásticas. O objetivo? Proporcionar energia, micronutrientes essenciais e qualidade de vida para mãe e bebé, mantendo sempre o leite materno como principal fonte de nutrição nos primeiros 6 meses de vida do bebé.
Estes são alguns hábitos que vale a pena vigiar, para reduzir a exposição a bactérias, parasitas e metais pesados.
Pescado, marisco e bivalves
O peixe é uma excelente fonte de nutrientes, mas nem todos são seguros nesta fase.
- Evite peixe, marisco e bivalves crus ou mal cozinhados, como sushi, sashimi ou ceviche.
- Não consuma espécies com maior teor de mercúrio (cação, tintureira, peixe-espada, cavala, peixe-batata).
- Reduza também o consumo de pescado fumado refrigerado (como salmão ou atum) e patês de peixe ou marisco.
Carne e produtos de carne
A proteína da carne é importante, mas a forma de preparação faz toda a diferença.
- Evite carne crua ou malpassada, seja de aves ou vermelha.
- Restrinja carnes frias curadas ou fumadas (como chouriço, salame, paio) e patês de carne.
Ovos
Os ovos são versáteis e nutritivos, mas só são seguros quando bem cozinhados.
- Não consuma ovos crus ou mal cozinhados.
- Atenção a sobremesas com ovo cru (mousse, tiramisu, gelados), massa crua de bolos ou molhos caseiros feitos com ovo.
Leite e derivados
Os laticínios são ricos em cálcio e proteínas, mas é essencial garantir a segurança alimentar.
- Evite leite não pasteurizado (de vaca, cabra ou ovelha).
- Exclua queijos de pasta mole e mal curados (ex.: brie, camembert, roquefort, chèvre).
Hortícolas e fruta
As frutas e legumes são indispensáveis, mas a higiene deve ser redobrada.
- Consuma apenas bem lavados e desinfetados.
- Tenha atenção redobrada a saladas ou fruta crua fora de casa, onde não há garantias de higiene.
- Evite fruta pré-embalada (ex.: saladas de fruta), sumos não pasteurizados e bebidas fermentadas como kombucha, cidra ou kefir (mesmo em pequenas quantidades, podem conter álcool).
- Atenção especial a morangos, framboesas e amoras, que devem ser muito bem higienizados.
Refeições pré-confecionadas
A conveniência pode ser tentadora, mas estas opções escondem alguns riscos.
- Prefira comida feita no momento. Evite quiches, rissóis, croquetes e refeições pré-embaladas prontas a consumir.
- Tenha cautela com saladas frias (com carne, peixe, ovos, arroz ou massa) e sandes já preparadas com molhos.
Mitos sobre a alimentação na amamentação
A amamentação está rodeada de conselhos e crenças populares, mas muitos deles não têm fundamento científico. Aqui ficam alguns dos mitos mais comuns que ainda circulam.
1. “É preciso beber leite para produzir leite”
Não há qualquer relação direta entre beber leite de vaca e a produção de leite materno. O que importa é manter uma hidratação adequada com água e líquidos saudáveis.
2. “Comer feijão, brócolos ou couves dá cólicas ao bebé”
Não existem provas científicas que liguem o consumo destes alimentos às cólicas do bebé. Cada caso é único: só se notar uma reação clara deve ajustar a dieta.
3. “A mãe deve comer por dois”
Na amamentação, as necessidades energéticas aumentam, mas isso não significa duplicar as porções. O importante é a qualidade da alimentação, não a quantidade.
4. “A comida picante passa para o leite e deve ser evitada”
A maioria dos temperos não altera a qualidade do leite nem prejudica o bebé. O máximo que pode acontecer é o leite ganhar notas de sabor diferentes, o que até ajuda o bebé a adaptar-se a novos paladares.
Continente, ao seu lado para cuidar da alimentação na amamentação
Lembre-se: pequenas escolhas durante o dia podem fazer uma grande diferença para o seu bem-estar e para a ligação que está a criar com o seu filho.
Conte com o Continente para descobrir soluções práticas, saborosas e acessíveis, para tornar cada refeição um aliado nesta fase intensa e especial da maternidade.
FAQs sobre alimentação na amamentação
Damos de seguida resposta a algumas das dúvidas mais frequentes sobre alimentação na amamentação.
1. Posso beber café durante a amamentação?
Sim, mas com moderação. Até 200 mg de cafeína por dia (cerca de 1 a 2 cafés) é considerado seguro pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. Contudo, é importante não esquecer que a cafeína provém também de outros alimentos, como chá, chocolate, ou até alguns medicamentos.
2. É preciso tomar suplementos vitamínicos?
Na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada é suficiente. Contudo, suplementos de vitamina D, iodo ou ferro podem ser recomendados caso haja carências específicas, mas sempre sob orientação médica.
3. A alimentação influencia o sabor do leite materno?
Sim. O leite pode ganhar nuances consoante a dieta da mãe, mas isso não é negativo: pelo contrário, ajuda o bebé a familiarizar-se com diferentes sabores desde cedo.
4. É normal sentir mais fome durante a amamentação?
Sim. Produzir leite consome energia adicional, e é natural que o corpo peça mais alimento. O importante é responder a essa fome com opções nutritivas.
5. Posso fazer dieta para perder peso enquanto amamento?
Dietas muito restritivas não são recomendadas, porque podem comprometer a produção de leite e a energia da mãe. O ideal é apostar em refeições equilibradas e, se necessário, procurar orientação profissional.
✅ Este artigo foi validado por um especialista na área.
