- O colagénio é uma proteína essencial para a pele, ossos, articulações e outros tecidos do organismo.
- A sua produção diminui naturalmente com a idade, mas pode ser apoiada através da alimentação.
- Alimentos ricos em proteína, vitamina C, zinco e cobre ajudam o corpo a produzir colagénio de forma natural.
Pele firme, articulações saudáveis e ossos fortes – todos têm algo em comum: dependem do colagénio.
Com o passar dos anos, a produção natural desta proteína começa a diminuir, o que leva muitas pessoas a procurarem formas de a apoiar através da alimentação e do estilo de vida.
Mas afinal, o que é o colagénio, para que serve e em que alimentos o podemos encontrar?
O colagénio é uma proteína produzida naturalmente pelo organismo que participa na organização e formação de tecidos. Regula processos como a proliferação, migração e diferenciação celular. Encontra-se sobretudo na pele, nos ossos, tendões, ligamentos e nas cartilagens, e ajuda a manter a sua estrutura, elasticidade e firmeza.
A produção desta proteína começa ainda na gestação e mantém-se elevada ao longo da infância e da adolescência. Existem vários tipos de colagénio, sendo os mais importantes para o nosso organismo:
A partir do início da idade adulta, entre os 18 e os 29 anos, a produção de colagénio começa a diminuir de forma gradual. Esta redução torna-se mais evidente por volta dos 40 anos e vai-se intensificando com o passar do tempo. Esta diminuição traduz-se em alterações visíveis, como menor elasticidade da pele, perda de volume e aparecimento de rugas.
Além do envelhecimento natural, fatores como a exposição solar excessiva, o tabagismo e algumas alterações hormonais podem acelerar este processo.
Entre os principais benefícios associados ao colagénio, destacam-se:
O colagénio encontra-se naturalmente presente apenas em alimentos de origem animal, nomeadamente na pele, cartilagens e tecidos conjuntivos de carnes e peixes. No entanto, alguns alimentos fornecem nutrientes essenciais para a síntese natural de colagénio pelo organismo, como proteínas, vitamina C, zinco e cobre.
A pele, as espinhas e outros tecidos conjuntivos dos peixes são naturalmente ricos em colagénio. O chamado colagénio marinho é até uma das fontes mais utilizadas em suplementos.
O frango contém tecido conjuntivo rico em colagénio, sobretudo em partes como as asas e as pernas.
As fontes bovina e suína são amplamente utilizadas na produção de colagénio alimentar e de suplementos.
A gelatina resulta da transformação do colagénio através do calor, sendo uma forma simples de incluir esta proteína na alimentação.
O alho contém compostos sulfurados, como a alicina, que participam na formação e manutenção do colagénio no organismo.
Alimentos como as avelãs fornecem cobre, um mineral importante para a manutenção normal dos tecidos conjuntivos.
Embora não contenham colagénio, os ovos fornecem proteínas e aminoácidos importantes para a síntese de colagénio pelo organismo, nomeadamente a prolina.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não existem frutas com colagénio. Esta proteína encontra-se apenas em tecidos de origem animal.
No entanto, várias frutas ajudam o organismo a produzir colagénio, uma vez que são ricas em vitamina C, um nutriente essencial para a sua síntese. Por isso, incluir alimentos ricos em proteína juntamente com frutas e legumes ricos nesta vitamina é uma forma simples de apoiar a produção natural de colagénio.
Entre as melhores opções estão laranja, limão, tangerina, kiwi, morangos, framboesas, mirtilos e amoras. Além das frutas, também os brócolos, os pimentos e os vegetais de folha verde são excelentes fontes de vitamina C.
Os suplementos de colagénio têm vindo a ganhar popularidade e encontram-se facilmente em diferentes formatos, como pó, cápsulas ou bebidas. A maioria contém colagénio hidrolisado, uma forma mais fácil de digerir e absorver pelo organismo.
No entanto, o organismo não depende apenas do colagénio ingerido. Precisa de nutrientes como aminoácidos, vitamina C, zinco e cobre, obtidos através de uma alimentação variada.
Por isso, os suplementos alimentares podem ser usados como um complemento a uma dieta variada. Sendo que não substituem uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável, que continuam a ser a base para apoiar a produção natural de colagénio.
Cuidar dos níveis de colagénio começa no dia a dia, com uma alimentação variada e rica em nutrientes essenciais. Peixe, carnes magras, ovos, frutos vermelhos, citrinos e vegetais são alguns dos alimentos que podem ajudar a apoiar a sua produção natural.
Descubra no Continente uma grande variedade de alimentos frescos e equilibrados para incluir facilmente na sua rotina alimentar.
De seguida, as respostas a algumas das perguntas mais feitas sobre esta “cola” do organismo.
Com o passar dos anos, a produção natural desta proteína começa a diminuir, o que leva muitas pessoas a procurarem formas de a apoiar através da alimentação e do estilo de vida.
Mas afinal, o que é o colagénio, para que serve e em que alimentos o podemos encontrar?
Colagénio: o que é
O colagénio é uma proteína produzida naturalmente pelo organismo que participa na organização e formação de tecidos. Regula processos como a proliferação, migração e diferenciação celular. Encontra-se sobretudo na pele, nos ossos, tendões, ligamentos e nas cartilagens, e ajuda a manter a sua estrutura, elasticidade e firmeza.
A produção desta proteína começa ainda na gestação e mantém-se elevada ao longo da infância e da adolescência. Existem vários tipos de colagénio, sendo os mais importantes para o nosso organismo:
- Tipo I: O mais presente no corpo, principalmente na pele, nos ossos, tendões e ligamentos.
- Tipo II: Encontrado essencialmente na cartilagem.
- Tipo III: Presente na pele, nos vasos sanguíneos e no intestino.
A partir do início da idade adulta, entre os 18 e os 29 anos, a produção de colagénio começa a diminuir de forma gradual. Esta redução torna-se mais evidente por volta dos 40 anos e vai-se intensificando com o passar do tempo. Esta diminuição traduz-se em alterações visíveis, como menor elasticidade da pele, perda de volume e aparecimento de rugas.
Além do envelhecimento natural, fatores como a exposição solar excessiva, o tabagismo e algumas alterações hormonais podem acelerar este processo.
Benefícios do colagénio
Entre os principais benefícios associados ao colagénio, destacam-se:
- Contribui para a firmeza e elasticidade da pele: Ajuda a manter a estrutura da pele, favorecendo um aspeto mais firme, hidratado e saudável ao longo do tempo.
- Apoia o conforto e a mobilidade das articulações: O colagénio faz parte da composição das cartilagens, estruturas importantes para o movimento diário e para a proteção das articulações.
- Ajuda a manter a estrutura dos ossos: Em conjunto com minerais como cálcio, fósforo e magnésio, contribui para a resistência e suporte do tecido ósseo.
- Contribui para a flexibilidade de tendões e ligamentos: Estas estruturas ligam músculos, ossos e articulações, sendo essenciais para a estabilidade e amplitude dos movimentos.
- Ajuda a manter a integridade dos vasos sanguíneos: O colagénio está presente nas paredes dos vasos, contribuindo para a sua estrutura e resistência.
- Apoia a recuperação e manutenção dos tecidos: Por ser uma proteína estrutural, participa na renovação e reparação de vários tecidos do organismo.
- Pode integrar uma alimentação variada e equilibrada: A manutenção dos níveis de colagéneo no organismo depende de diversos fatores, incluindo uma ingestão adequada de proteína, vitamina C e outros nutrientes essenciais, no contexto de um estilo de vida saudável.
Alimentos ricos em colagénio
O colagénio encontra-se naturalmente presente apenas em alimentos de origem animal, nomeadamente na pele, cartilagens e tecidos conjuntivos de carnes e peixes. No entanto, alguns alimentos fornecem nutrientes essenciais para a síntese natural de colagénio pelo organismo, como proteínas, vitamina C, zinco e cobre.
Peixe
A pele, as espinhas e outros tecidos conjuntivos dos peixes são naturalmente ricos em colagénio. O chamado colagénio marinho é até uma das fontes mais utilizadas em suplementos.
Frango
O frango contém tecido conjuntivo rico em colagénio, sobretudo em partes como as asas e as pernas.
Carne de vaca e de porco
As fontes bovina e suína são amplamente utilizadas na produção de colagénio alimentar e de suplementos.
Gelatina
A gelatina resulta da transformação do colagénio através do calor, sendo uma forma simples de incluir esta proteína na alimentação.
Alho
O alho contém compostos sulfurados, como a alicina, que participam na formação e manutenção do colagénio no organismo.
Frutos secos
Alimentos como as avelãs fornecem cobre, um mineral importante para a manutenção normal dos tecidos conjuntivos.
Ovos
Embora não contenham colagénio, os ovos fornecem proteínas e aminoácidos importantes para a síntese de colagénio pelo organismo, nomeadamente a prolina.
Frutas com colagénio
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não existem frutas com colagénio. Esta proteína encontra-se apenas em tecidos de origem animal.
No entanto, várias frutas ajudam o organismo a produzir colagénio, uma vez que são ricas em vitamina C, um nutriente essencial para a sua síntese. Por isso, incluir alimentos ricos em proteína juntamente com frutas e legumes ricos nesta vitamina é uma forma simples de apoiar a produção natural de colagénio.
Entre as melhores opções estão laranja, limão, tangerina, kiwi, morangos, framboesas, mirtilos e amoras. Além das frutas, também os brócolos, os pimentos e os vegetais de folha verde são excelentes fontes de vitamina C.
Tomar colagénio é bom?
Os suplementos de colagénio têm vindo a ganhar popularidade e encontram-se facilmente em diferentes formatos, como pó, cápsulas ou bebidas. A maioria contém colagénio hidrolisado, uma forma mais fácil de digerir e absorver pelo organismo.
No entanto, o organismo não depende apenas do colagénio ingerido. Precisa de nutrientes como aminoácidos, vitamina C, zinco e cobre, obtidos através de uma alimentação variada.
Por isso, os suplementos alimentares podem ser usados como um complemento a uma dieta variada. Sendo que não substituem uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável, que continuam a ser a base para apoiar a produção natural de colagénio.
Continente, tudo para uma alimentação saudável
Cuidar dos níveis de colagénio começa no dia a dia, com uma alimentação variada e rica em nutrientes essenciais. Peixe, carnes magras, ovos, frutos vermelhos, citrinos e vegetais são alguns dos alimentos que podem ajudar a apoiar a sua produção natural.
Descubra no Continente uma grande variedade de alimentos frescos e equilibrados para incluir facilmente na sua rotina alimentar.
Perguntas frequentes sobre colagénio
De seguida, as respostas a algumas das perguntas mais feitas sobre esta “cola” do organismo.
Em que idade começa a diminuir a produção de colagénio?
A produção começa a diminuir gradualmente a partir da idade adulta, tornando-se mais evidente após os 40 anos.
Quais são os alimentos mais ricos em colagénio?
As principais fontes são o caldo de ossos, peixe, frango, carne de vaca, carne de porco e gelatina.
Existem frutas com colagénio?
Não. O colagénio apenas existe naturalmente em alimentos de origem animal. Contudo, frutas ricas em vitamina C ajudam o organismo a produzi-lo.
O colagénio hidrolisado é diferente do colagénio normal?
Sim. O colagénio hidrolisado foi dividido em partículas mais pequenas, tornando-se mais fácil de digerir e absorver.
Os vegetarianos podem obter colagénio através da alimentação?
Não existem fontes vegetais de colagénio. Ainda assim, uma alimentação rica em proteínas vegetais, vitamina C, zinco e cobre pode apoiar a produção natural desta proteína pelo organismo.
✅ Este artigo foi validado pela Equipa de Nutrição do Continente.
