- A principal função dos hidratos de carbono é fornecer energia.
- Consuma diferentes fontes de hidratos de carbono, simples e complexos, para garantir variedade e equilíbrio.
- No Continente, encontra tudo para uma alimentação completa, variada e equilibrada, ao melhor preço.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo e desempenham um papel essencial no seu funcionamento diário. Mas o que são exatamente? Como são utilizados pelo organismo? Como se classificam? E em que alimentos os podemos encontrar?
Os hidratos de carbono são frequentemente vistos como os vilões na alimentação e como algo a restringir ou eliminar.
Porém, são um dos principais macronutrientes da alimentação e representam a fonte de energia preferencial do nosso organismo. Fornecem "combustível" para funções essenciais como a respiração, a manutenção da temperatura corporal, o funcionamento do cérebro e a prática de atividade física.
Encontram-se presentes em diversos alimentos do dia-a-dia, como fruta, hortícolas, cereais e derivados, leguminosas, tubérculos e laticínios.
Do ponto de vista bioquímico, os hidratos de carbono são moléculas orgânicas constituídas por carbono, hidrogénio e oxigénio. Podem ser classificados em diferentes grupos consoante a sua complexidade estrutural e a forma como são digeridos e absorvidos pelo organismo.
Os hidratos de carbono podem ainda ser descritos como “naturais” ou “adicionados”, de acordo com a forma como aparecem nos alimentos: naturalmente presentes ou adicionados. Os açúcares naturalmente presentes encontram-se na fruta, no leite ou nos hortícolas. Já os açúcares adicionados são incorporados durante o processamento, preparação ou confeção de alimentos e bebidas, como cereais açucarados, bolachas, sumos ou refrigerantes.
Os hidratos de carbono podem ser classificados em diferentes grupos consoante o número de unidades de açúcar e o tipo de ligações que os compõem. Neste caso, os hidratos podem ser classificados como monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.
Além da classificação estrutural em simples, complexos e fibra, os hidratos de carbono podem ainda ser classificados de acordo com a forma como são digeridos e absorvidos, ou seja, de absorção rápida ou lenta.
Os hidratos de carbono simples são moléculas pequenas, constituídas por uma ou duas unidades de açúcar. Esta estrutura reduzida permite uma digestão e absorção rápidas, o que se traduz numa energia quase imediata.
Distinguem‑se dois grupos.
São as unidades mais simples de hidratos de carbono:
Moléculas formadas pela ligação de dois monossacarídeos:
Os hidratos de carbono complexos são polissacarídeos, ou seja, moléculas formadas por cadeias longas de unidades de glucose ligadas entre si. Por terem uma estrutura maior, são digeridos mais lentamente do que os hidratos de carbono simples, contribuindo para uma libertação de energia mais gradual.
O principal hidrato de carbono complexo na alimentação é o amido, presente em alimentos como cereais e derivados (pão, arroz, massa, aveia), batata e outros tubérculos e leguminosas.
A fibra é um tipo de hidrato de carbono que se diferencia dos anteriormente apresentados, pois não é absorvida pelo organismo. Esta característica permite‑lhe atuar ao nível do trato digestivo, contribuindo para diferentes funções relacionadas com o bem‑estar intestinal.
Recomenda-se a ingestão diária de pelo menos 25g/dia de fibra. A fibra pode ser classificada de acordo com várias características, nomeadamente a sua solubilidade em água, em dois tipos principais.
A fibra solúvel atrai a água e forma um gel no trato digestivo, atua como uma esponja, atraindo fluindo ao longo do trato digestivo, o que cria fezes mais macias. Desta forma contribui para um trânsito intestinal mais lento, digestão mais gradual e maior sensação de saciedade. Encontra-se em fruta, hortícolas e leguminosas.
A fibra insolúvel é responsável pelo aumento do volume e consistência das fezes, sendo recomendada para casos de obstipação. Pode ser encontrada maioritariamente em cereais integrais e frutos oleaginosos.
Nota: os alimentos contêm geralmente os dois tipos de fibra, com um em maior percentagem.
O que são hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono são frequentemente vistos como os vilões na alimentação e como algo a restringir ou eliminar.
Porém, são um dos principais macronutrientes da alimentação e representam a fonte de energia preferencial do nosso organismo. Fornecem "combustível" para funções essenciais como a respiração, a manutenção da temperatura corporal, o funcionamento do cérebro e a prática de atividade física.
Encontram-se presentes em diversos alimentos do dia-a-dia, como fruta, hortícolas, cereais e derivados, leguminosas, tubérculos e laticínios.
Do ponto de vista bioquímico, os hidratos de carbono são moléculas orgânicas constituídas por carbono, hidrogénio e oxigénio. Podem ser classificados em diferentes grupos consoante a sua complexidade estrutural e a forma como são digeridos e absorvidos pelo organismo.
Os hidratos de carbono podem ainda ser descritos como “naturais” ou “adicionados”, de acordo com a forma como aparecem nos alimentos: naturalmente presentes ou adicionados. Os açúcares naturalmente presentes encontram-se na fruta, no leite ou nos hortícolas. Já os açúcares adicionados são incorporados durante o processamento, preparação ou confeção de alimentos e bebidas, como cereais açucarados, bolachas, sumos ou refrigerantes.
Classificação dos hidratos de carbono
Os hidratos de carbono podem ser classificados em diferentes grupos consoante o número de unidades de açúcar e o tipo de ligações que os compõem. Neste caso, os hidratos podem ser classificados como monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.
Além da classificação estrutural em simples, complexos e fibra, os hidratos de carbono podem ainda ser classificados de acordo com a forma como são digeridos e absorvidos, ou seja, de absorção rápida ou lenta.
Hidratos de carbono simples
Os hidratos de carbono simples são moléculas pequenas, constituídas por uma ou duas unidades de açúcar. Esta estrutura reduzida permite uma digestão e absorção rápidas, o que se traduz numa energia quase imediata.
Distinguem‑se dois grupos.
Monossacarídeos
São as unidades mais simples de hidratos de carbono:
- glucose;
- frutose (naturalmente presente na fruta);
- galactose.
Dissacarídeos
Moléculas formadas pela ligação de dois monossacarídeos:
- sacarose (glucose + frutose), presente no açúcar de mesa;
- lactose (glucose + galactose), naturalmente presente no leite;
- maltose (duas unidades de glucose), formada durante a digestão do amido.
Hidratos de carbono complexos
Os hidratos de carbono complexos são polissacarídeos, ou seja, moléculas formadas por cadeias longas de unidades de glucose ligadas entre si. Por terem uma estrutura maior, são digeridos mais lentamente do que os hidratos de carbono simples, contribuindo para uma libertação de energia mais gradual.
O principal hidrato de carbono complexo na alimentação é o amido, presente em alimentos como cereais e derivados (pão, arroz, massa, aveia), batata e outros tubérculos e leguminosas.
Fibra
A fibra é um tipo de hidrato de carbono que se diferencia dos anteriormente apresentados, pois não é absorvida pelo organismo. Esta característica permite‑lhe atuar ao nível do trato digestivo, contribuindo para diferentes funções relacionadas com o bem‑estar intestinal.
Recomenda-se a ingestão diária de pelo menos 25g/dia de fibra. A fibra pode ser classificada de acordo com várias características, nomeadamente a sua solubilidade em água, em dois tipos principais.
Fibra solúvel
A fibra solúvel atrai a água e forma um gel no trato digestivo, atua como uma esponja, atraindo fluindo ao longo do trato digestivo, o que cria fezes mais macias. Desta forma contribui para um trânsito intestinal mais lento, digestão mais gradual e maior sensação de saciedade. Encontra-se em fruta, hortícolas e leguminosas.
Fibra Insolúvel
A fibra insolúvel é responsável pelo aumento do volume e consistência das fezes, sendo recomendada para casos de obstipação. Pode ser encontrada maioritariamente em cereais integrais e frutos oleaginosos.
Nota: os alimentos contêm geralmente os dois tipos de fibra, com um em maior percentagem.
Hidratos de carbono: como os incluir?
Apesar de muitas vezes serem vistos como vilões, os hidratos de carbono são essenciais para o funcionamento do organismo.
A boa notícia é que existem várias formas de os integrar na alimentação diária. Estão presentes em diferentes grupos alimentares e podem fazer parte das refeições ao longo do dia, contribuindo para uma alimentação equilibrada, completa e variada.
Podemos incluir hidratos de carbono tanto nas refeições principais como nas intercalares, recorrendo a alimentos que fornecem diferentes tipos de hidratos de carbono, simples, complexos e fibra. De seguida, apresentamos alguns exemplos de como incluir diferentes hidratos de carbono no seu dia a dia:
- Cereais e derivados, fornecem sobretudo hidratos de carbono complexos, podendo ainda contribuir com fibra. Exemplos: pão (trigo, centeio, mistura, com sementes), arroz (branco, integral, basmati), massa, aveia, quinoa, bulgur.
- Batata e outros tubérculos, fornecem sobretudo hidratos de carbono complexos (amido). Exemplos: batata, batata doce, inhame, mandioca.
- Leguminosas, além de serem fonte de proteína vegetal, fornecem hidratos de carbono complexos e fibra. Exemplos: feijão, grão‑de‑bico, lentilhas, ervilhas e favas.
- Fruta, além de fornecer vitaminas e minerais, fornece frutose e fibra. Exemplos: maçã, kiwi, ameixa, laranja e tangerina.
- Lacticínios, além de fonte de proteína e gordura, fornecem lactose. Exemplos: leite, iogurte, queijo (atenção às versões isentas de lactose).
- Hortícolas, além de fornecerem vitaminas e minerais, são fonte de fibra, sobretudo insolúvel.
Para além das fontes naturais de hidratos de carbono, existem também alimentos onde estes são adicionados, como bolachas, alguns cereais de pequeno‑almoço, sumos ou bebidas vegetais com açúcares adicionados.
Hidratos de carbono de absorção lenta
Além da classificação estrutural, os hidratos de carbono também podem ser distinguidos pela forma como são digeridos e absorvidos pelo organismo.
- Hidratos de carbono de absorção rápida: encontram‑se sobretudo em alimentos com açúcares simples isolados, como o mel, ou com açúcares adicionados, como sumos, refrigerantes, bolachas ou cereais açucarados.
- Hidratos de carbono de absorção lenta: encontram‑se mais frequentemente em alimentos que combinam hidratos de carbono (simples ou complexos) com fibra, proteína e/ou gordura e que tornam a digestão mais gradual.
Por exemplo, a fruta fresca, contém frutose, um hidrato de carbono simples, mas também fibra que permite que a absorção seja mais gradual. Os lacticínios, como leite, iogurte ou kefir, têm a lactose, um hidrato de carbono simples. No entanto, também têm proteína e gordura, que torna a digestão mais lenta e contribui para uma absorção mais gradual.
Por outro lado, os cereais integrais, como aveia, centeio, cevada, fornecem sobretudo hidratos de carbono complexos, como amido. Como mantêm a fibra presente no grão, a digestão é mais lenta do que nas versões refinadas.
Hidratos de carbono: aliados de uma alimentação saudável
Os hidratos de carbono são essenciais para o nosso organismo e representam uma fonte de energia preferencial. Funcionam como o “combustível” para funções essenciais do nosso dia-a-dia, como a respiração, a manutenção da temperatura corporal, o funcionamento do cérebro e a prática de atividade física.
Por isso, não devem ser encarados como vilões, mas sim integrados na alimentação, escolhendo opções que contribuam para uma alimentação completa, variada e equilibrada. Ao longo do dia, é importante variar as fontes de hidratos de carbono, respeitando preferências, rotinas e necessidades individuais e tirando partido das características, estruturais e de absorção, de cada tipo de hidrato de carbono.
Perguntas frequentes sobre os hidratos de carbono
Se ainda tiver dúvidas sobre os hidratos de carbono, reunimos algumas das perguntas mais comuns.
Quais os alimentos mais ricos em hidratos de carbono?
Os cereais e derivados, as leguminosas, os tubérculos e também a fruta fresca são dos alimentos que mais contribuem com hidratos de carbono. Estes alimentos fornecem diferentes tipos de hidratos, complexos ou simples.
O que são hidratos de carbono de absorção lenta?
Os hidratos de carbono de absorção lenta são, de forma geral, complexos acompanhados de fibra. Por isso, são absorvidos de forma mais gradual. Esta combinação contribui para uma libertação mais progressiva de energia. Podemos encontrá-los em alimentos como aveia, arroz integral, pão integral e quinoa.
É necessário cortar hidratos de carbono para emagrecer?
Não. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo, funcionando como o “combustível” para funções básicas como a respiração, o funcionamento do cérebro, a temperatura corporal, o movimento e até o sono.
O que realmente faz diferença não é eliminar hidratos de carbono, nem qualquer outro alimento ou nutriente, mas sim fazer escolhas conscientes e equilibradas e integrá‑las numa alimentação variada. Uma alimentação saudável valoriza o equilíbrio, a variedade e a inclusão de diferentes alimentos, sendo adaptada a cada um de nós, às nossas necessidades, rotinas e preferências.
Quais os melhores hidratos de carbono para incluir numa alimentação equilibrada?
Todos os hidratos de carbono podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
O mais importante é apostar na variedade e escolher alimentos com diferentes tipos de hidratos de carbono, integrando‑os de acordo com as preferências, necessidades e contexto de cada pessoa. Pode ser vantajoso dar preferência a alimentos que sejam fonte de fibra, por contribuirem para um trânsito intestinal regular e contribuirem para uma sensação de saciedade mais duradoura.
Além disso, de acordo com o momento do dia ou o contexto, como atividade física, intervalo entre refeições ou necessidades individuais, fará sentido alternar entre hidratos de carbono de absorção mais rápida e hidratos de carbono de absorção mais lenta. Tenha em conta que a velocidade de a absorção depende também da estrutura do alimento, nomeadamente da presença de fibra, proteína ou gordura e não apenas do tipo de hidrato de carbono.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
