Alimentos ricos em zinco: opções, benefícios e dicas para melhorar a absorção

O zinco pode não ser o mineral de que mais se fala, mas contribui para o bem-estar, ao participar em múltiplas funções essenciais do organismo, nomeadamente ao contribuir para a manutenção de ossos, cabelo, pelo e unhas normais; para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis. Está envolvido em processos tão variados como o reforço do sistema imunitário, a cicatrização da pele, a produção de energia e até o paladar.

O zinco está presente em alimentos como ostras, carne vermelha, carne de aves, sementes e frutos oleaginosos, pelo que pode ser incluído na alimentação de várias formas e em diferentes alturas do dia. Descubra alguns dos alimentos com maior teor de zinco e porque vale a pena torná-lo mais presente nas refeições em família.

Benefícios do zinco

O zinco participa em várias funções do organismo, vamos de seguida destacar algumas delas.

1. Reforça as defesas

O zinco contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. Além disso, ainda contribui para a proteção contra oxidações indesejáveis.

2. Pele, cabelo e unhas

O zinco contribui para a manutenção de cabelo, unhas e pele normais. Além disso, tem um papel na saúde óssea, ao contribuir para a manutenção de ossos normais.

3. Metabolismo energético

O zinco contribui para o normal metabolismo dos macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e ácidos gordos), para o metabolismo de Vitamina A e para a síntese das proteínas.

4. Fertilidade e reprodução

O zinco é um mineral essencial para o bom funcionamento do sistema reprodutor, pois contribui para a fertilidade e reprodução normais, para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue, para o processo de divisão celular e para a síntese normal do ADN.

Durante a gravidez, as necessidades nutricionais aumentam significativamente, e o zinco desempenha funções cruciais tanto para a mãe quanto para o desenvolvimento fetal.

5. Saúde cognitiva

O zinco contribui para a função cognitiva normal e para a manutenção da visão normal, duas funções essenciais para o equilíbrio cognitivo e visual.

Alimentos com ferro e zinco

Se há combinação que faz diferença para a energia e para o bem-estar, é a do ferro com o zinco. Enquanto o ferro transporta oxigénio pelo corpo e combate o cansaço, o zinco atua em processos essenciais como a imunidade e a cicatrização. E há vários alimentos que oferecem estes dois minerais ao mesmo tempo.

Carnes magras

Carne de vaca, peru e frango fornecem ferro de fácil absorção e boas quantidades de zinco. São uma opção prática para garantir vitalidade e reforço nutricional.

Marisco

Amêijoas, ostras e mexilhões estão entre as melhores fontes naturais de ferro e zinco. Além de nutritivos, dão mais sabor e variedade às refeições.

Leguminosas

Feijão, grão e lentilhas são alternativas vegetais ricas nestes dois minerais. As leguminosas são ideais para sopas, estufados ou saladas, são uma forma acessível de equilibrar a alimentação.

Sementes e frutos secos

Sementes de abóbora, papoila, sésamo ou girassol, bem como nozes e amêndoas, fornecem ferro, zinco e ainda gorduras boas. São práticos como snack ou complemento de pratos.

Ovos

Versáteis e fáceis de preparar, os ovos dão um contributo equilibrado de ferro e zinco, além de proteína de qualidade.

Alimentos ricos em magnésio e zinco

Magnésio e zinco são dois minerais essenciais que trabalham lado a lado: o magnésio ajuda os músculos e nervos a funcionar corretamente, enquanto o zinco apoia o sistema imunitário, a cicatrização e o metabolismo.

Cereais integrais

Aveia, arroz integral, quinoa e centeio contêm magnésio e zinco, fornecendo energia de longa duração e contribuindo para o equilíbrio do organismo.

Tofu e derivados de soja

O tofu combina proteína vegetal de qualidade com magnésio e zinco, podendo ser utilizado em pratos quentes ou frios, assados ou salteados.

Sardinha enlatada

Além de ómega-3, a sardinha fornece magnésio e zinco, tornando-a uma opção nutritiva e prática para refeições rápidas.

Cogumelos

Algumas variedades, como cogumelos portobello e shiitake, contêm magnésio e zinco, e são muito usados em refogados, salteados ou sopas.

Frutas ricas em zinco

Embora o zinco seja mais abundante em alimentos de origem animal e sementes, algumas frutas também podem contribuir para a ingestão diária deste mineral.

Abacate

Além de gorduras saudáveis e potássio, o abacate fornece pequenas quantidades de zinco. Pode ser consumido em saladas, tostas ou smoothies.

Frutos secos desidratados

Damasco seco, tâmaras e figos secos contêm zinco, além de fibras e outros minerais. São ótimos como snack ou para enriquecer sobremesas e cereais.

Romã

Rica em antioxidantes, a romã também contém zinco. Pode ser consumida em sementes sobre saladas ou em sumos naturais, para acrescentar cor e sabor.

Quantidade de zinco por dia recomendada

A quantidade de zinco necessária varia com a idade, o sexo e algumas condições específicas, como gravidez ou lactação. Para a maioria dos adultos saudáveis, as recomendações diárias aproximadas são:

• Mulheres adultas: 8 mg por dia
• Homens adultos: 11 mg por dia
• Grávidas: cerca de 11 mg por dia
• Lactantes: cerca de 12 mg por dia

É importante recordar que o nosso corpo não armazena grandes quantidades de zinco, o que torna essencial a sua ingestão diária através da alimentação. Uma alimentação variada, completa e equilibrada, permite atingir estas necessidades principalmente considerando as estratégias que deixamos já de seguida.

Estratégias para melhorar a absorção do zinco

O zinco é um mineral essencial, no entanto, o organismo não possui reservas significativas de zinco, o que torna a sua ingestão e absorção diária particularmente importantes.

A biodisponibilidade do zinco pode variar significativamente consoante o tipo de alimento e a presença de outros compostos na refeição. Existem algumas estratégias que podemos aplicar para melhorar a absorção deste mineral:

1. Combine com proteína

Alimentos ricos em proteína, especialmente de origem animal. O zinco presente em alimentos de origem animal tem maior biodisponibilidade do que o de origem vegetal.

2. Atenção aos fitatos e oxalatos

A biodisponibilidade de zinco está comprometida pela presença de fitatos e oxalatos nos produtos de origem vegetal. O seu conteúdo pode ser reduzido ao demolhar, germinar e fermentar leguminosas, grãos e sementes, bem como ao cozinhar raízes (cenoura, nabo e beterraba). 

Os fitatos são os principais inibidores da absorção de zinco na alimentação vegetariana.

3. Evite excesso de cálcio, magnésio e ferro

A absorção de zinco pode ser prejudicada por doses elevadas de ferro, cálcio e magnésio.

4. Varie as fontes de zinco

Combinar alimentos de origem animal, como carne e marisco, com fontes vegetais, como sementes e leguminosas, garante uma ingestão mais equilibrada e aumenta a probabilidade de absorção adequada.

Cuide da sua saúde com alimentos ricos em zinco no Continente

O zinco contribui para o bem estar geral com várias funções e faz um trabalho essencial no nosso corpo. Mantém a imunidade, ajuda a recuperar energia e apoia funções importantes que muitas vezes nem notamos.

E incluir este mineral na alimentação não precisa de ser complicado. Para tornar tudo ainda mais fácil, no Continente encontra todos estes alimentos frescos e de qualidade, prontos para levar para casa.

Assim, cuidar de si e da sua família torna-se natural, prático e saboroso.

FAQs sobre alimentos ricos em zinco

Damos de seguida resposta a algumas das dúvidas mais comuns sobre alimentos ricos em zinco.

1. Posso ter excesso de zinco?

Sim, embora seja raro apenas com a alimentação. O excesso de zinco pode surgir por suplementação podendo levar a náuseas, dermatite e défice de cobre. Por isso, é importante respeitar as doses recomendadas.

2. O zinco influencia o olfato e o paladar?

Sim. Níveis adequados de zinco são importantes para manter o sentido do paladar e do olfato. Um dos sintomas que permite identificar o défice de zinco é a perda ou alterações de paladar e olfato.

3. Existem sinais de alerta de deficiência de zinco que passam despercebidos?

Sim. Alguns sinais e sintomas são mais subtis e difíceis de identificar que outros, podendo o défice de zinco surgir por uma alimentação pouco variada e equilibrada, particularmente quando rica em alimentos que contêm elevados teores de fitatos e oxalatos, que reduzem a absorção de zinco.

Os mais comuns são: perda de apetite, perda ou alterações de paladar e olfato, alopecia, dermatite, manchas brancas nas unhas, unhas quebradiças, cicatrização lenta e alterações na saúde reprodutiva.

4. Os vegetarianos e veganos precisam de atenção extra?

Sim. Os fitatos e oxalatos presentes em alimentos de origem vegetal dificultam a absorção de zinco, pelo que devem ser adoptadas estratégias para melhorar a sua absorção quando se consomem apenas e/ou mais frequentemente alimentos de origem vegetal.

5. Há alimentos que aumentam a absorção do zinco naturalmente?

Sim. Incluir alimentos de origem animal ricos em zinco e/ou combiná-los com alimentos de origem vegetal aos quais se aplicam as estratégias para minimizar o efeito dos fitatos e oxalatos, vai contribuir para aumentar a absorção de zinco. Com certos métodos de preparação de leguminosas, grãos e sementes (demolhar, germinar e fermentar) ajuda o corpo na absorção deste mineral.


✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.