Alimentação na gravidez: tudo o que precisa de saber

A alimentação na gravidez desempenha um papel fundamental no desenvolvimento saudável do bebé e no bem-estar da mãe. Uma alimentação equilibrada deve garantir os nutrientes necessários para o crescimento adequado do feto e para o bom funcionamento do organismo da mulher.

Descubra como assegurar uma alimentação adequada durante gravidez, o que deve ou não ingerir, e quais os suplementos indicados.

Dieta e nutrição na gravidez

Manter bons hábitos alimentares é sempre benéfico, mas durante a gravidez torna-se ainda mais importante. Uma dieta equilibrada garante o desenvolvimento saudável do feto, beneficia a saúde da mãe e pode até influenciar positivamente a alimentação do bebé ao longo da vida.

As recomendações nutricionais para a dieta na gravidez são semelhantes às recomendadas para a população em geral. Contudo, as necessidades de energia e de certos nutrientes aumentam e variam conforme o trimestre. É essencial fazer escolhas mais saudáveis e equilibradas - lembre-se sempre de que não deve comer por dois, mas sim para dois!

Benefícios de uma alimentação saudável na gravidez

Seguir uma alimentação equilibrada tem vários benefícios para a mãe e para o bebé, desde a prevenção de complicações a uma melhoria dos níveis de energia e bem-estar. Estes são os principais.

Fornecimento de nutrientes essenciais

As proteínas, os hidratos de carbono, gorduras saudáveis, fibra, vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para o desenvolvimento adequado do feto, e assegurar o crescimento dos órgãos, ossos e tecidos.

Além disso, nutrientes como ácido fólico, ferro e ácidos gordos ómega-3 contribuem para a formação saudável do sistema nervoso do bebé e para evitar malformações do feto. No caso de carência do ácido fólico as principais consequências são defeitos do sistema nervoso central, malformações à nascença, restrição do crescimento intrauterino e parto prematuro.

Prevenção de complicações na gravidez

Uma alimentação equilibrada vai ajudar a prevenir complicações durante a gravidez, como pré-eclampsia e diabetes gestacional. Adicionalmente, vai contribuir também para um ganho de peso adequado, e evitar um impacto negativo na saúde da mãe e do bebé.

Energia e bem-estar

A fadiga e alterações de humor são sintomas bastante comuns durante a gravidez, devido às mudanças físicas e hormonais que o corpo da mãe está a atravessar. Ao seguir uma alimentação saudável, o corpo recebe mais energia e nutrientes essenciais para o bem-estar físico e mental.

Gravidez: o que comer durante esta fase

As necessidades nutricionais podem variar de mulher para mulher e consoante o tempo de gestação, mas geralmente, uma alimentação equilibrada durante a gravidez inclui sempre estes alimentos.

Frutas e hortícolas

As frutas e hortícolas fornecem às grávidas uma maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, incluindo vitamina C, ácido fólico e ferro. Além de serem importantes para manter uma alimentação saudável, são também fáceis de incorporar na alimentação.

Não se esqueça de lavar muito bem as frutas e até se preferir remover a sua casca, quando assim se justificar.

Proteínas de alto valor biológico

Carnes magras, pescado, ovos, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes são fontes de proteínas saudáveis para consumir ao longo da gravidez. Ajudam a fornecer aminoácidos essenciais para o desenvolvimento do bebé.

Peixes ricos em ómega-3

Na hora de escolher peixe, opte por espécies como o salmão, a sardinha ou a cavala, que são excelentes fontes de ómega-3, crucial para o desenvolvimento cerebral do bebé.

Grãos integrais

Ótimos para ajudar na saúde intestinal e para manter a energia, os grãos integrais são ricos em fibra, vitaminas do complexo B e minerais. Sendo assim, opte por pão integral, arroz ou massa integral e cereais de pequeno almoço integrais.

Gorduras saudáveis

Essenciais para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebé, as mulheres grávidas devem consumir alimentos como abacate ou sementes, azeite e frutos oleaginosos, como as nozes, amêndoas e avelãs.

Leguminosas

Feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são leguminosas ricas em proteína, fibra e ferro. Estes nutrientes são ideais para a saúde intestinal e para fornecer mais fibra e proteína à mãe.

Água

Manter uma hidratação adequada é importante durante o período de gravidez: ajuda na circulação sanguínea, no transporte de nutrientes e na expulsão de resíduos.


Lembre-se que cada gravidez é única e há mulheres que podem ter necessidades nutricionais específicas. Por isso, deve sempre consultar um profissional de saúde para garantir que segue a melhor alimentação na gravidez.

Alimentação na gravidez: primeiro trimestre

Durante o 1º trimestre, o gasto de energia não se altera significativamente e o ganho de peso é mínimo, por isso, não precisa de aumentar o consumo de calorias. Recomenda-se apenas que o faça nos trimestres seguintes da gravidez.

Nesta altura, o seu médico pode prescrever suplementos alimentares, como ácido fólico e ferro, idealmente iniciado 1 mês antes da conceção até às 12 semanas de gravidez, e iodo, essencial para o desenvolvimento cognitivo fetal.

Alimentação na gravidez: segundo e terceiro trimestres

À medida que a gravidez avança, aumentam as necessidades energéticas. É recomendado adicionar cerca de 340 e 450 kcal por dia no 2º e 3º trimestre, respetivamente.

Para a formação da placenta, crescimento do útero e desenvolvimento do bebé é igualmente importante aumentar a ingestão proteica. As proteínas de origem animal, como laticínios, carnes magras e peixe (recomendado 2 a 3 vezes por semana), oferecem todos os aminoácidos essenciais e têm maior biodisponibilidade.

Já as proteínas de origem vegetal, como leguminosas, cereais, vegetais, sementes e frutos oleaginosos, não contêm todos os aminoácidos essenciais, mas podem suprir as necessidades se combinadas corretamente.

Dicas para controlar náuseas, azia e obstipação

Sintomas como náuseas e enjoos são muito comuns no 1º trimestre, o que pode tornar desafiante comer de forma saudável nesta fase.

Como prevenir náuseas

Siga estas dicas para evitar náuseas:

• Fazer pequenas refeições a cada 2 horas num ambiente arejado;
• Restringir os alimentos com odores fortes;
• Evitar alimentos como café, chá preto/verde, chocolate e refeições muito condimentadas;
• Beber água, de preferência fria, conforme a sua tolerância no momento (entre 2 e 3 litros por dia);
• Evitar deitar-se logo após as refeições.

Como prevenir azia

A azia é outro sintoma comum com o avançar da gravidez, pois o feto ocupa cada vez mais espaço na cavidade abdominal. Evite fazer grandes refeições, principalmente à noite, e deitar-se logo a seguir. Para além dos alimentos e bebidas a evitar quando está com enjoos, corte nos refrigerantes, frutas ácidas, fritos, tomates e pimentos.

Como prevenir obstipação

A obstipação é igualmente comum devido às mudanças hormonais e aumento da pressão exercida pelo tamanho do útero. Além de água, pode evitar a desidratação com o consumo de sumos de fruta naturais ou com polpa, sumos de vegetais, chás sem cafeína e caldos vegetais e sopas.

Lanches saudáveis para grávida

Durante a gravidez, é fundamental escolher lanches nutritivos que apoiem o desenvolvimento do bebé e a saúde de ambos. Aqui estão algumas sugestões de lanches saudáveis, ricos em nutrientes essenciais.

Papas de aveia com farelo de trigo e laranja

O farelo de trigo é uma excelente fonte de ferro, mineral essencial para a produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina, bem como para o processo de divisão celular (formação do bebé). Já a vitamina C da laranja ajuda na absorção do ferro. Precisa apenas de flocos de aveia e farelo de aveia ou trigo, água ou bebida vegetal, sumo de uma laranja e raspas desta fruta, e canela a gosto.

Granola de aveia, trigo e frutos oleaginosos

Nos dias em que se sentir mais cansada, opte por um lanche rico em magnésio. Este desempenha um papel importante na produção de energia e na redução do cansaço e fadiga. Além disso, contribui para uma função psicológica equilibrada, ajudando a prevenir irritabilidade e ansiedade. Sugerimos granola de aveia, trigo e frutos gordos, incluindo castanha do Brasil, um alimento rico em magnésio.

Pasta de feijão frade

O feijão frade é uma excelente fonte de ácido fólico, essencial para o crescimento do tecido materno durante a gravidez. Além disso, o ácido fólico apoia o funcionamento do sistema imunitário e ajuda a reduzir a sensação de cansaço e fadiga, comuns nesta fase. Para a pasta de feijão precisa apenas de triturar uma lata de feijão frade, dois alhos, coentros frescos, sumo de meio limão, azeite, sal e pimenta a gosto.

Crepioca de frango e queijo flamengo

O queijo flamengo é uma ótima fonte de cálcio, fundamental para a formação e manutenção de dentes e ossos saudáveis. Esta crepioca de frango é uma boa opção tanto para um almoço rápido como para um lanche mais saciante. Misture um ovo e tapioca para fazer a crepioca e recheie com frango e queijo.

Banoffee

Quando o desejo de doces apertar, experimente gelado de banana e chocolate caseiro, ideal para os dias de calor. O banoffee pode ser uma excelente ideia para os dias especiais, mas deve ser comido com moderação. Nos restantes dias, privilegie o consumo de fruta.

O que não comer na gravidez

Estes são os alimentos que devem ser evitados ou consumidos com moderação, para garantir a saúde e o bem-estar da mãe e do bebé.

Peixes que possam conter mercúrio

Atum, cavala ou peixe-espada são alguns dos peixes que deve evitar durante a gravidez, pois podem conter mercúrio. Este metal pesado pode ser prejudicial para a saúde do bebé, especialmente, para o desenvolvimento do seu sistema nervoso.

Evitar alimentos crus ou malpassados

Evite alimentos que não estejam totalmente cozinhados durante a gravidez, como mariscos, carnes, ovos ou queijos que não sejam ultrapasteurizados. Vegetais só se forem muito bem lavados. O consumo representa um sério risco para a mãe e para o bebé, porque estes alimentos podem conter bactérias e parasitas, como a salmonela e a toxoplasmose.

Ovos crus ou parcialmente cozidos

Os ovos que não estejam totalmente cozinhados podem conter salmonela. Durante a gravidez, evite alimentos que contenham ovos crus, como é o caso de várias sobremesas tipicamente portuguesas e doçaria conventual.

Charcutaria e enchidos

Salsichas, salame ou fiambre podem conter bactérias e parasitas, o que pode representar um risco maior de infeção. Durante a gravidez, consuma estes produtos com moderação e prefira versões cozidas.

Café

As mulheres grávidas devem moderar ou evitar o consumo de café acima de 200 mg por dia, equivalente a dois cafés expresso. Além de afetar o bebé, a cafeína pode aumentar o risco de parto prematuro. Não se esqueça de que além do café, há estimulantes no chá verde e preto, e em vários refrigerantes e bebidas energéticas.

Bebidas alcoólicas

O consumo de bebidas alcoólicas está associado a vários problemas que comprometem a saúde do bebé. Por isso, a OMS recomenda abstinência total de álcool durante a gravidez e amamentação, já que não há uma dose segura.

Suplementos na gravidez: valem a pena?

Com todas as mudanças que acontecem durante a gravidez, pode ser desafiante conseguir as quantidades necessárias de alguns nutrientes apenas através da alimentação. Por essa razão, existem vários suplementos vitamínicos que pode considerar.

Ácido fólico

Geralmente, a suplementação de ácido fólico é recomendada para as mulheres que estão a tentar engravidar e durante o primeiro trimestre de gravidez. Isto porque o ácido fólico é importante na formação adequada do tubo neural do feto, que se desenvolve nas primeiras semanas de gravidez.

Ferro

Pode ser recomendada uma suplementação de ferro caso os níveis no sangue estejam baixos, o que é comum durante a gravidez. Neste período, as necessidades de ferro aumentam, devido ao crescimento do bebé. A falta de ferro no organismo pode levar à anemia.

Vitamina D

A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e no desenvolvimento ósseo saudável da mãe e do bebé. A exposição solar diária é uma das melhores fontes de vitamina D e, para a maioria das mulheres, a exposição solar de 15 a 30 minutos será suficiente. Contudo, a suplementação pode ser recomendada a mulheres que apresentam níveis baixos desta vitamina.

Ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para o desenvolvimento do bebé. Por ter um impacto tão importante na gravidez, a suplementação de ácidos gordos ómega-3 pode ser recomendada por um profissional de saúde, se a ingestão diária não for suficiente.


A suplementação pode ser um excelente aliado para a sua alimentação na gravidez. No entanto, lembre-se que deve ser sempre aconselhada por um médico, para avaliar as suas necessidades individuais e analisar a sua alimentação.

Outras sugestões para uma alimentação na gravidez saudável

Agora que já sabe quais os alimentos que deve consumir, aqueles que deve evitar e quais os nutrientes mais importantes para a alimentação na gravidez, siga ainda estas dicas para garantir que faz as melhores escolhas para si e para o seu bebé.

Prefira alimentos frescos

Os alimentos frescos são, geralmente, mais nutritivos e contêm menos aditivos e conservantes. Evite alimentos mal lavados e não consuma saladas ou legumes fora de casa. Opte por alimentos frescos como frutas e hortícolas da época, mas sempre com o cuidado de os lavar.

Mantenha a hidratação adequada

Beber água todos os dias é essencial para qualquer ser humano, e especialmente na gravidez. A hidratação é essencial para a saúde geral, para o bom funcionamento do organismo e para o transporte de nutrientes para o feto que está em crescimento.

Mantenha uma rotina de quantidade e frequência das refeições

Ao longo da gravidez, a mãe está a alimentar-se não só a si própria, mas também ao seu bebé. Por isso, deve prestar mais atenção à quantidade de comida ingerida e à regularidade das refeições. Evite longos períodos sem comer, e garanta que consome as quantidades adequadas.


A alimentação na gravidez é importante para ter uma experiência saudável e sem complicações. Escolha as opções mais saudáveis para si e para o bebé e lembre-se de se aconselhar sempre com o seu médico sobre a dieta mais adequada. Não acredite em todos os mitos da gravidez.

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✅ Este artigo foi validado por um especialista na área.