- A prática regular de atividade física é essencial para manter o corpo e a mente saudáveis.
- Mesmo pequenas rotinas diárias de movimento já trazem benefícios significativos, desde a saúde cardiovascular até à melhoria do sono e da disposição.
- Com consistência e hábitos simples, é possível integrar o exercício na rotina e promover uma vida mais ativa.
Sem vontade de praticar exercício físico? Entre trabalho, vida familiar, amigos e tempo para si, claro que não é fácil encontrar tempo (ou energia). No entanto, praticar desporto regularmente é essencial para uma vida saudável e equilibrada. Descubra algumas dicas úteis para incorporar a atividade física na sua rotina diária com mais disposição.
Sabia que mesmo pequenas rotinas de exercício, como 10 minutos diários, já são benéficas para a saúde? Não existe uma quantidade mínima de desporto, e qualquer movimento é melhor do que nada. Ainda assim, a Direção-Geral da Saúde recomenda 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos saudáveis.
Em alternativa, pode optar por 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.
Estes são benefícios principais de incluir a prática de atividade física na sua rotina.
O exercício fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e doença coronária. Além disso, melhora a função respiratória e aumenta a capacidade pulmonar.
A atividade física ajuda a queimar as calorias ingeridas em excesso, previne a acumulação de gordura corporal e o aumento de peso. Esta é uma das formas mais eficazes e saudáveis de prevenir ou combater a obesidade e doenças associadas, como a diabetes tipo 2.
Os exercícios de força aumentam a massa muscular, melhoram a densidade óssea e previnem doenças como a osteoporose. Isto contribui para ossos mais fortes e um menor risco de fraturas em caso de queda. Atividades como yoga e pilates aumentam ainda a flexibilidade das articulações e a mobilidade geral.
A prática regular de exercícios ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina, fundamental na prevenção e gestão da diabetes.
A prática de exercício também ajuda a regular o ciclo do sono e a combater insónias. Além disso, promove um sono mais profundo e reparador, o que ajuda o corpo a recuperar e a manter níveis ideais de energia durante o dia.
A saúde mental e cognitiva também beneficia da prática de exercício físico. A atividade física melhora o bem-estar emocional, estimula a produção de endorfinas e ajuda a reduzir sintomas de stress, ansiedade e depressão.
Além disso, aguça as funções cognitivas, como memória, atenção, raciocínio e tomada de decisões.
Se precisa de uma ajuda para começar a praticar desporto, siga estas dicas.
Antes de mais, estabeleça objetivos alcançáveis, como realizar 30 minutos de exercício, três vezes por semana. A chave é encontrar uma forma de integrar os treinos na sua rotina diária — acordar mais cedo ou reservar tempo no final do dia são as soluções mais comuns.
A consistência é igualmente importante, mesmo nos dias em que a motivação é menor, até que o exercício se torne um hábito. É importante que estabeleça uma rotina regular de treinos e os encare como compromissos inadiáveis.
Criar um espaço para fazer exercícios em casa pode ser um grande incentivo para manter uma rotina mais ativa. Escolha um local bem ventilado e espaçoso. Certifique-se de que o piso é adequado, e de preferência acrescente um tapete antiderrapante e amortecedor.
Prepare ainda uma coluna de som para ouvir música e tornar os treinos mais divertidos. Se tiver um espelho por perto, terá uma melhor perceção dos movimentos do seu corpo.
O equipamento que utiliza pode fazer toda a diferença, tanto na motivação como na performance durante o treino. A BERG, marca disponível no Continente, dispõe de itens que podem tornar os seus treinos mais agradáveis e eficazes, como halteres e pesos para pulsos e tornozelos. Para os (futuros) praticantes de yoga, este conjunto de treino — com oito bandas elásticas, uma corda de saltar, elástico de membros superiores, dois discos deslizantes para core e um tapete de ginástica — vai dar muito jeito.
Além disso, o vestuário adequado e o calçado também desempenham um papel importante. Peças bem ajustadas e bonitas não só aumentam o conforto durante o treino, mas também servem como uma motivação extra.
Praticar atividade física não precisa de ser sinónimo de correr ou levantar pesos. Se treinar no ginásio ou em casa não for o ideal, experimente um desporto coletivo ou aprenda uma nova modalidade, como padel, danças latinas ou yoga, por exemplo.
Comece devagar e aumente a intensidade do treino à medida que se sente mais confortável. Inclua períodos de alongamento antes e depois dos treinos e hidrate-se adequadamente.
Se precisar de orientação, não hesite em procurar ajuda de um profissional, alguém que trace um plano de treino adequado ao seu estilo de vida e metas a alcançar.
Esta é uma forma de tornar este momento mais divertido. Além de criar um compromisso mútuo que ajuda a manter a regularidade, pode aumentar o entusiasmo, gerar uma certa dose de competição saudável e incentivar a superar os desafios a que se propôs.
Convide alguém que tenha interesses semelhantes. Se gostar da experiência, estabeleça uma rotina que funcione para ambos para um regresso à prática de exercício físico que perdure.
Os exercícios que combinam movimento cardiovascular e fortalecimento muscular são dos mais eficazes para aumentar o gasto calórico e melhorar a composição corporal.
Atividades como caminhada rápida, corrida, bicicleta, dança, natação ou aulas de grupo ajudam a aumentar a resistência e a queimar calorias. Já os exercícios de força, como treino com halteres, bandas elásticas ou exercícios com o peso do corpo, são importantes para preservar e desenvolver massa muscular, o que contribui para acelerar o metabolismo.
Treinos intervalados de alta intensidade também podem ser uma boa opção para quem procura sessões mais curtas e dinâmicas. Alternar períodos de esforço intenso com momentos de recuperação ajuda a aumentar o gasto energético e a melhorar a condição física.
No entanto, mais importante do que escolher “o melhor exercício para emagrecer” é encontrar uma atividade de que goste e que consiga manter a longo prazo. A consistência continua a ser um dos fatores mais importantes para alcançar resultados de forma saudável e sustentável.
Escolher roupa adequada para desporto faz toda a diferença no conforto e no desempenho.
A prioridade deve ser optar por peças feitas com tecidos respiráveis e de secagem rápida, como poliéster técnico ou misturas que permitam eliminar a humidade do corpo. Isto ajuda a manter a pele seca e a regular a temperatura, mesmo durante treinos intensos.
Além disso, é importante escolher roupas com boa liberdade de movimentos, costuras planas para evitar atritos e cortes ajustados, mas não demasiado apertados, de forma a garantir o máximo conforto sem restringir o corpo.
Outro ponto essencial é adaptar a roupa ao tipo de atividade e ao ambiente. Para treinos em exterior, aposte em camadas leves, como t-shirts técnicas, um fleece fino ou casacos corta-vento, que se possam adicionar ou remover facilmente. Em atividades de alta intensidade, tops e camisolas com boa ventilação ou zonas perfuradas ajudam a dissipar o calor.
Já para atividades como yoga ou pilates, prefira leggings e tops elásticos que acompanhem os movimentos. Por fim, escolha sempre peças duráveis e fáceis de lavar, para garantir maior longevidade mesmo com uso frequente.
A marca BERG, disponível no Continente, tem uma vasta gama de roupa desportiva. É o caso dos leggings, calções, tops e t-shirts concebidas para atividades de alta intensidade.
O que se considera atividade física?
Sabia que mesmo pequenas rotinas de exercício, como 10 minutos diários, já são benéficas para a saúde? Não existe uma quantidade mínima de desporto, e qualquer movimento é melhor do que nada. Ainda assim, a Direção-Geral da Saúde recomenda 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos saudáveis.
Em alternativa, pode optar por 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.
Benefícios da atividade física
Estes são benefícios principais de incluir a prática de atividade física na sua rotina.
Contribui para a saúde cardiovascular e respiratória
O exercício fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e doença coronária. Além disso, melhora a função respiratória e aumenta a capacidade pulmonar.
Previne o excesso de peso
A atividade física ajuda a queimar as calorias ingeridas em excesso, previne a acumulação de gordura corporal e o aumento de peso. Esta é uma das formas mais eficazes e saudáveis de prevenir ou combater a obesidade e doenças associadas, como a diabetes tipo 2.
Promove o fortalecimento muscular e ósseo
Os exercícios de força aumentam a massa muscular, melhoram a densidade óssea e previnem doenças como a osteoporose. Isto contribui para ossos mais fortes e um menor risco de fraturas em caso de queda. Atividades como yoga e pilates aumentam ainda a flexibilidade das articulações e a mobilidade geral.
Regula o metabolismo e a sensibilidade à insulina
A prática regular de exercícios ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina, fundamental na prevenção e gestão da diabetes.
Aumenta a qualidade do sono
A prática de exercício também ajuda a regular o ciclo do sono e a combater insónias. Além disso, promove um sono mais profundo e reparador, o que ajuda o corpo a recuperar e a manter níveis ideais de energia durante o dia.
Melhora a saúde mental
A saúde mental e cognitiva também beneficia da prática de exercício físico. A atividade física melhora o bem-estar emocional, estimula a produção de endorfinas e ajuda a reduzir sintomas de stress, ansiedade e depressão.
Além disso, aguça as funções cognitivas, como memória, atenção, raciocínio e tomada de decisões.
Como começar a fazer exercício físico
Se precisa de uma ajuda para começar a praticar desporto, siga estas dicas.
1. Defina objetivos realistas
Antes de mais, estabeleça objetivos alcançáveis, como realizar 30 minutos de exercício, três vezes por semana. A chave é encontrar uma forma de integrar os treinos na sua rotina diária — acordar mais cedo ou reservar tempo no final do dia são as soluções mais comuns.
A consistência é igualmente importante, mesmo nos dias em que a motivação é menor, até que o exercício se torne um hábito. É importante que estabeleça uma rotina regular de treinos e os encare como compromissos inadiáveis.
2. Crie um espaço em casa dedicado aos treinos
Criar um espaço para fazer exercícios em casa pode ser um grande incentivo para manter uma rotina mais ativa. Escolha um local bem ventilado e espaçoso. Certifique-se de que o piso é adequado, e de preferência acrescente um tapete antiderrapante e amortecedor.
Prepare ainda uma coluna de som para ouvir música e tornar os treinos mais divertidos. Se tiver um espelho por perto, terá uma melhor perceção dos movimentos do seu corpo.
3. Escolha os equipamentos certos
O equipamento que utiliza pode fazer toda a diferença, tanto na motivação como na performance durante o treino. A BERG, marca disponível no Continente, dispõe de itens que podem tornar os seus treinos mais agradáveis e eficazes, como halteres e pesos para pulsos e tornozelos. Para os (futuros) praticantes de yoga, este conjunto de treino — com oito bandas elásticas, uma corda de saltar, elástico de membros superiores, dois discos deslizantes para core e um tapete de ginástica — vai dar muito jeito.
Além disso, o vestuário adequado e o calçado também desempenham um papel importante. Peças bem ajustadas e bonitas não só aumentam o conforto durante o treino, mas também servem como uma motivação extra.
4. Encontre um desporto que seja do seu agrado
Praticar atividade física não precisa de ser sinónimo de correr ou levantar pesos. Se treinar no ginásio ou em casa não for o ideal, experimente um desporto coletivo ou aprenda uma nova modalidade, como padel, danças latinas ou yoga, por exemplo.
5. Preste atenção ao seu corpo
Comece devagar e aumente a intensidade do treino à medida que se sente mais confortável. Inclua períodos de alongamento antes e depois dos treinos e hidrate-se adequadamente.
Se precisar de orientação, não hesite em procurar ajuda de um profissional, alguém que trace um plano de treino adequado ao seu estilo de vida e metas a alcançar.
6. Pratique exercício físico com companhia
Esta é uma forma de tornar este momento mais divertido. Além de criar um compromisso mútuo que ajuda a manter a regularidade, pode aumentar o entusiasmo, gerar uma certa dose de competição saudável e incentivar a superar os desafios a que se propôs.
Convide alguém que tenha interesses semelhantes. Se gostar da experiência, estabeleça uma rotina que funcione para ambos para um regresso à prática de exercício físico que perdure.
Exercícios para emagrecer
Os exercícios que combinam movimento cardiovascular e fortalecimento muscular são dos mais eficazes para aumentar o gasto calórico e melhorar a composição corporal.
Atividades como caminhada rápida, corrida, bicicleta, dança, natação ou aulas de grupo ajudam a aumentar a resistência e a queimar calorias. Já os exercícios de força, como treino com halteres, bandas elásticas ou exercícios com o peso do corpo, são importantes para preservar e desenvolver massa muscular, o que contribui para acelerar o metabolismo.
Treinos intervalados de alta intensidade também podem ser uma boa opção para quem procura sessões mais curtas e dinâmicas. Alternar períodos de esforço intenso com momentos de recuperação ajuda a aumentar o gasto energético e a melhorar a condição física.
No entanto, mais importante do que escolher “o melhor exercício para emagrecer” é encontrar uma atividade de que goste e que consiga manter a longo prazo. A consistência continua a ser um dos fatores mais importantes para alcançar resultados de forma saudável e sustentável.
Como escolher roupa para fazer desporto
Escolher roupa adequada para desporto faz toda a diferença no conforto e no desempenho.
Opte por tecidos respiráveis e que sequem rápido
A prioridade deve ser optar por peças feitas com tecidos respiráveis e de secagem rápida, como poliéster técnico ou misturas que permitam eliminar a humidade do corpo. Isto ajuda a manter a pele seca e a regular a temperatura, mesmo durante treinos intensos.
Escolha peças que ofereçam liberdade de movimentos
Além disso, é importante escolher roupas com boa liberdade de movimentos, costuras planas para evitar atritos e cortes ajustados, mas não demasiado apertados, de forma a garantir o máximo conforto sem restringir o corpo.
Adapte a roupa ao tipo de atividade física
Outro ponto essencial é adaptar a roupa ao tipo de atividade e ao ambiente. Para treinos em exterior, aposte em camadas leves, como t-shirts técnicas, um fleece fino ou casacos corta-vento, que se possam adicionar ou remover facilmente. Em atividades de alta intensidade, tops e camisolas com boa ventilação ou zonas perfuradas ajudam a dissipar o calor.
Já para atividades como yoga ou pilates, prefira leggings e tops elásticos que acompanhem os movimentos. Por fim, escolha sempre peças duráveis e fáceis de lavar, para garantir maior longevidade mesmo com uso frequente.
A marca BERG, disponível no Continente, tem uma vasta gama de roupa desportiva. É o caso dos leggings, calções, tops e t-shirts concebidas para atividades de alta intensidade.
Como escolher calçado para desporto
Escolher o calçado certo para desporto é fundamental para garantir conforto, prevenir lesões e melhorar o desempenho.
Escolha consoante o tipo de atividade que vai praticar
O primeiro passo é considerar o tipo de atividade: os ténis de corrida devem ter bom amortecimento e estabilidade; para treino funcional ou ginásio, modelos com sola mais firme e estável oferecem melhor suporte; para caminhadas, é importante ter boa aderência e suporte no tornozelo. Cada desporto exige características específicas, por isso vale sempre a pena escolher sapatos desenhados para essa finalidade.
Certifique-se de que o calçado tem um bom ajuste ao pé
Outro ponto essencial é a forma como o calçado se ajusta ao pé. Deve sentir o pé seguro, mas sem pontos de pressão, deixando cerca de meio centímetro entre o dedo maior e a ponta do sapato. Aposte em modelos com boa ventilação, materiais leves e sola adequada ao tipo de piso onde treina. Se possível, experimente ao final do dia — quando os pés estão mais inchados — e teste sempre com as meias que usa habitualmente para treinar.
Subsitua o calçado quando há sinais de desgaste evidentes
Por fim, substitua o calçado quando o amortecimento começar a ceder ou a sola mostrar desgaste, garantindo que mantém o suporte necessário em cada treino.
Com sola robusta e design ergonómico, o calçado de desporto BERG garante um suporte adequado para os pés. Além disso, oferece estabilidade e amortecimento intenso e multidirecional.
Para corrida, o Calçado Run Vibe com palmilha em espuma de memória adapta-se ao formato do pé e tem um excelente amortecimento.
Acessórios para fazer desporto
Os acessórios certos podem tornar os treinos mais práticos, confortáveis e eficazes. Alguns itens são verdadeiros indispensáveis, seja para transportar o que precisa, seja para melhorar o desempenho. Uma bolsa de cintura leve, por exemplo, é ideal para guardar chaves, telemóvel ou cartões durante a corrida ou caminhada, mantendo tudo seguro e sem incomodar.
Para complementar os treinos, basta apostar em alguns acessórios versáteis que ativam diferentes grupos musculares. Pesos de pulso e tornozelo ajustáveis e halteres são opções simples, económicas e muito eficazes para treinar força e tonificar o corpo. Junte a isto uma garrafa reutilizável para se manter hidratado, palmilhas de gel para maior conforto durante atividades de impacto e um saco de desporto funcional para transportar todo o equipamento. Com estes essenciais, está preparado para qualquer rotina de exercício — dentro ou fora de casa.
Suplementos para quem pratica atividade física
Para quem mantém uma rotina ativa, garantir que o corpo recebe os nutrientes certos pode fazer toda a diferença no desempenho e na consistência dos treinos.
A suplementação pode assumir um papel complementar, especialmente em fases de maior exigência física ou quando existe o objetivo de melhorar a energia, a recuperação muscular ou o desenvolvimento de massa magra.
A pensar num estilo de vida mais ativo, a marca exclusiva do Continente WAY UP dispõe de suplementação e nutrição desportiva com soluções pensadas para diferentes necessidades. A gama inclui, por exemplo, proteína em pó para apoio ao desenvolvimento muscular, creatina em pó para melhorar a performance, barritas proteicas e saquetas de fruta com proteína, ideais para um snack prático e rápido o longo do dia. Encontra ainda hidratação funcional através de hydro gel e opções de aveia instantânea para fornecer energia antes e depois do treino.
Continente, tudo o que precisa para atividade física
Manter uma rotina regular de atividade física pode ser um desafio. Mas com uma abordagem equilibrada e o equipamento adequado, é possível fazê-lo de maneira eficaz e agradável. Aproveite todos os benefícios que a atividade física proporciona para o bem-estar do corpo e da mente, seja para um estilo de vida mais ativo no presente como para um envelhecimento saudável. Nunca é tarde demais para começar.
Perguntas frequentes sobre atividade física
Se tem dúvidas sobre como praticar exercício físico ou quer aproveitar ao máximo os benefícios da atividade física, estas respostas podem ajudar.
Quantos minutos de exercício devo fazer por semana?
A Direção-Geral da Saúde recomenda 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente.
Qualquer tipo de movimento conta como exercício?
Sim. Mesmo pequenas rotinas diárias, como 10 minutos de caminhada ou alongamentos, já trazem benefícios para a saúde.
Que tipo de atividade física é mais eficaz?
O ideal é combinar exercícios cardiovasculares, de força e alongamento, além de escolher modalidades que despertem o seu interesse.
Como começar a praticar desporto?
Defina objetivos realistas, crie um espaço adequado para treinar, utilize equipamentos apropriados e, se possível, pratique com companhia para aumentar motivação e consistência.
Quais são os principais benefícios da atividade física?
Fortalecimento do coração, melhora da circulação, aumento da força muscular e óssea, controle do peso, melhor sono, bem-estar mental e redução do risco de doenças como diabetes e depressão.
Que vestuário é recomendado para treinar?
Roupas que permitam a pele respirar e não restrinjam os movimentos, como leggings sem costuras, tops de desporto, t-shirts e casacos polares para os dias frios.
