Hábitos saudáveis: 50 ações para o seu dia a dia

O corpo responde ao que repetimos e "pequenas" mudanças podem fazer uma grande diferença. Mudanças sustentáveis exigem uma abordagem integrada, que combine alimentação equilibrada, atividade física regular, sono adequado e gestão de stress.

Muitas vezes desvalorizamos pequenas mudanças, como um prato com mais hortícolas, um dia a adormecer mais cedo, 15 minutos de caminhada ou fazer uma pausa de 5 minutos num dia mais stressante. Mas esses hábitos, quando repetidos, multiplicam-se e, ao fim de umas semanas e meses têm um grande impacto na nossa qualidade de vida.

De seguida, deixamos 50 sugestões de hábitos que pode implementar no seu dia a dia, relembrando que a mudança é um caminho individual, gradual e deve ser adaptada à sua realidade.

Organizámos as sugestões por 6 áreas: alimentação equilibrada, atividade física regular, sono de qualidade, gestão emocional, prevenção e higiene. Lembre-se: não é para fazer tudo de uma só vez. Não é para mudar tudo de uma só vez. Comece com um ou dois hábitos, consolide-os e depois avance para os seguintes. A progressão gradual é essencial para criar mudanças duradouras.

Alimentação equilibrada

1. Incluir hortofrutícolas diariamente

A OMS recomenda o consumo mínimo de 400g de hortofrutícolas diários, 5 porções por dia.

Para o conseguir, o que pode fazer? Incluir sopa ao almoço e/ou jantar; incluir fruta nas refeições principais ou intercalares; enriquecer o prato principal com salada ou legumes (cozidos, assados, salteados ou grelhados).

2. Aumentar o consumo de fibra

Pode incluir mais cereais integrais, leguminosas e hortofrutícolas no seu dia a dia. A fibra contribui para a regulação do intestino e aumento da saciedade.

3. Reduzir o consumo de sal

A OMS recomenda um máximo de sal de 5g/dia (~1 colher de chá), pois o consumo elevado de sal é um dos principais fatores da hipertensão.

O que pode fazer? Ao cozinhar utilize ervas aromáticas, especiarias, azeite, alho e cebola em detrimento do sal. E atenção: faça essa alteração de forma gradual para se adaptar aos novos sabores. Mas não só, é também importante ter atenção aos rótulos dos alimentos que consome.

4. Planeamento de refeições

Já ouviu falar de meal prep? O planeamento permite-nos organizar, evitar decisões mais impulsivas, menos conscientes e ainda manter o equilíbrio e a variedade ao longo dos dias.

O planeamento vai depender de cada um de nós e da rotina que temos: se é trabalho por turnos, se é teletrabalho, se tem filhos. Ter alguns alimentos sempre à mão pode facilitar, para isso que tal uma lista de alimentos SOS para ter em casa (como ovos, enlatados, legumes congelados) e outros para ter sempre consigo (como fruta e frutos oleaginosos)?

5. Hidratação

A água é a bebida de eleição para manter o equilíbrio hídrico, mas não é a única fonte: hortofrutícolas (crus, cozinhados ou em sopas), lacticínios e infusões também contribuem para a hidratação diária. A desidratação pode afetar a concentração, humor e desempenho físico.

E o que pode fazer para beber mais água?

• Arranjar uma garrafa portátil para ter sempre consigo;
• Beber um copo de água às refeições;
• Beber um copo de água ao acordar e deitar;
• Ter copos em locais estratégicos;
• Aromatizar a água.

6. Mindful Eating

Comer devagar e conscientemente ajuda a reconhecer os sinais de saciedade, evitando assim o comer demais e ainda melhorar a digestão. Algumas estratégias:

• Fazer pausas entre garfadas;
• Pousar os talheres entre garfadas;
• Evitar comer em frente a ecrãs.

7. Incluir em vez de excluir

Moderar o consumo de alimentos com excesso de sal, açúcar e gordura saturada é importante, mas isso não significa que tem de os excluir por completo.

Evite extremos: não é “tudo ou nada”, é sobre enriquecer refeições ao pensar no que pode incluir para lhes dar mais variedade, sabor e equilíbrio. Como por exemplo combinar um iogurte natural com fruta e umas bolachas de pepitas de chocolate. Uma torrada com manteiga e um galão. São várias as combinações que pode fazer para enriquecer nutricionalmente uma refeição.

Atividade física regular

Com o objetivo de promover a atividade física e reduzir o sedentarismo.

8. Caminhada

Não desvalorize a caminhada! E se não pratica exercício, inicie com 10-15 minutos por dia e aumente gradualmente. Defina um objetivo inicial de tempo, frequência e intensidade e adaptado ao seu estilo de vida.

9. Usar as escadas

E que tal trocar o elevador pelas escadas sempre que possível?

10. Encontre uma atividade física que gosta de praticar

Escolher algo de que gostamos é essencial para manter a motivação e adesão. E que tal convidar amigos ou familiares para se juntarem?

11. Bloqueie um espaço na agenda

Tal como marca reuniões ou outros compromissos na sua agenda, é importante bloquear um tempo para a atividade física. Pode ser flexível, pois há sempre imprevistos, porém ter um horário ajuda o compromisso e a criar hábitos.

12. Combata o sedentarismo no trabalho

Se passa muitas horas sentado, faça pausas ativas frequentes. A cada hora, levante-se nem que seja por 5 minutos, estique as pernas, faça alongamentos ou dê uma volta rápida ao escritório ou ao quarteirão. Sempre que possível, alterne períodos sentado com períodos em pé.

Sono de qualidade

O sono gosta de regularidade e para tal existem algumas medidas de higiene do sono. Deixamos aqui algumas.

13. Estabeleça um horário de sono consistente

O sono gosta de rotinas e um adulto deve dormir em média 7-9h por dia, por isso experimente ter alguma rotina no que diz respeito aos horários de deitar e acordar.

Experimente definir uma hora para se deitar e outra para acordar (independentemente de ser dia de semana ou não). Excepções devem ser excepções.

14. Prepare o ambiente

Assegure o máximo de conforto ao escolher colchão, almofada e temperatura adequados. Promova um ambiente escuro e silencioso, evite trabalhar ou ver televisão na cama para que este espaço seja associado ao descanso (até mesmo evitar levar o computador e telemóvel para o quarto pode ser um hábito a criar).

15. Adote uma rotina do sono

É essencial incluir um período de descanso, de lazer e descontração, entre o trabalho e a noite. Aproveite e realize uma ou mais atividades, como tomar um banho quente, ler um livro, meditar ou ouvir música suave, que ajudem a “desligar” de forma tranquila e relaxada. Evite ecrãs e trabalho que exponham a mente a mais estímulos.

16. Evite estimulantes à noite

Estimulantes como nicotina, refrigerantes, bebidas energéticas, café, chás com teína, podem afetar o sono, pelo que devem ser evitados 3-6h antes de deitar. As bebidas alcoólicas antes de dormir também podem prejudicar a qualidade do sono.

17. Evitar grandes jantaradas

Deve evitar refeições muito volumosas ou comer até se sentir muito cheio antes de deitar. No entanto, também é essencial não ir para a cama com fome, podendo incluir uma ceia.

18. Exercício físico antes de dormir

Mover o corpo é importante para o sono também, porém realizar exercício físico intenso muito perto da hora de se deitar pode comprometer a qualidade do sono. Uma caminhada ou outra atividade física ao final do dia, nomeadamente com exposição solar, pode contribuir para regular o ciclo do sono.

19. Apanhar sol pela manhã

Deve aproveitar o sol ao acordar e expor-se à luz natural assim que possível. Pode até aproveitar para tomar o pequeno almoço na varanda, ao pé da janela ou até numa esplanada a aproveitar a luz solar.

Gestão emocional

A saúde mental é tão importante quanto a saúde física e social, pelo que deixamos algumas sugestões para garantir o seu bem estar mental e social.

Nota: pedir ajuda a quem nos é próximo ou até mesmo a um profissional pode por vezes ser necessário para regular as nossas emoções.

20. Reserve um Me Time

Bloqueie um espaço da sua agenda para si. Mesmo em dias mais ocupados, bloqueie este tempo, podem ser 15 minutos (menos ou mais), mas é um tempo para fazer uma atividade que lhe dê prazer (e para abrandar).

21. Mantenha o contacto social

Conversas com as pessoas de quem mais gostamos podem ser uma forma de regular as nossas emoções, sejam mensagens, áudios, chamadas ou momentos de convívio. Momentos para partilhar e para escutar os outros. Experimente na sua agenda ter um espaço para estes momentos, fale com familiares, amigos e/ou colegas.

22. Pratique técnicas de relaxamento

Experimente integrar no seu dia práticas como exercícios de respiração profunda, meditação, yoga, tai chi ou mindfulness.

Autocuidado

Bons hábitos de higiene e autocuidado não só previnem doenças, como promovem conforto, autoestima e momentos de relaxamento.

23. Cuide da sua pele

A pele é o maior órgão do corpo humano e atua como uma barreira protetora contra agentes externos. Limpar, hidratar e tonificar são os passos mais importantes para cuidar da sua pele. Use protetor solar e evite o sol direto nas horas de maior intensidade.

24. Higienização das mãos

Lavar as mãos regularmente, durante 15-20 segundos, com água e sabão, seguida de secagem apropriada. Principalmente depois de ir à casa de banho, antes e depois de cozinhar e das refeições, sempre que mexer em objetos sujos (ex: colocar lixo no caixote).

Mantenha ainda as unhas limpas e cortadas para prevenir acumulação de sujidade e infeções.

25. Higiene oral

Lave os dentes pelo menos duas vezes por dia e use fio dentário diariamente, para prevenir cáries e problemas de gengivas.

26. Higiene Corporal

Tome banho regularmente. Pode até aproveitar um banho quente no final do dia que ajuda a relaxar e preparar para dormir.

27. Mantenha a sua casa limpa e arejada

Areje os espaços e limpe regularmente. Organize o seu espaço para que se sinta confortável.

28. Visite periodicamente o seu médico

Não se esqueça de incluir check-ups regulares de acordo com a sua idade, patologias e histórico familiar.

Dicas para diferentes estilos de vida

Tal como referimos, os hábitos variam de pessoa para pessoa, de rotina para rotina. Deixamos de seguida hábitos que pode incluir se está em teletrabalho, se trabalha por turnos e se tem filhos.

Se trabalha em casa (teletrabalho)

29. Defina horários fixos para acordar, para iniciar e terminar o trabalho, bem como para as principais refeições. Respeite a hora de almoço e faça pequenas pausas durante o dia, tal como faria no escritório.

30. Evite ficar de pijama o dia inteiro, vista-se como se fosse trabalhar.

31. Separe o espaço de trabalho do espaço de lazer e mantenha-o organizado, limpo e livre de distrações.

32. Mova o corpo: mude de posição, alongue o corpo, levante-se e faça pausas para prevenir tensões musculares e também para regular as suas emoções.

33. Comece o dia a fazer uma lista de tarefas realista e defina prioridades. Ter um plano aumenta a motivação e ajuda a focar. Quando está em teletrabalho, ser organizado reduz o stress e garante que cumpre as obrigações a tempo, sobrando espaço para o lazer depois do expediente.

34. Inclua exercício físico na rotina: mover o corpo é essencial para a saúde física, mental e até social. Tente incluir, além dos alongamentos ao longo dia, um espaço na sua agenda para uma atividade física que goste. Idealmente, tente os 30 minutos por dia.

35. Respeite a fome: esteja atento aos sinais de fome, respeite os seus horários de refeições e as pausas para comer. Coma devagar e escolha conscientemente. O meal prep pode ajudar muito! E não se esqueça da hidratação, ter uma garrafa ao seu lado, lembretes ou até post-its a recordar da hidratação diária!

36. Defina limites claros entre trabalho e vida pessoal: termine o trabalho no horário previsto e arrume tudo. E mesmo na sua pausa de almoço, respeite esse momento para abrandar e espairecer com outros assuntos.

37. Mantenha interações sociais e evite o isolamento. Pode aproveitar para combinar almoços com familiares ou amigos.

38. Cuide da sua saúde mental: trabalhar remotamente pode ser mais desafiante, pelo que é essencial garantir que cumpre com as pausas, com o tempo para si, com o mover o corpo e com o descanso.

39. Se está em casa com crianças ou com outros dependentes, conciliar trabalho e família pode ser especialmente desafiante. Tente criar um esquema de apoio, revezando com o cônjuge nos cuidados durante o dia, se possível, ou recorrendo a familiares, creche ou escola. Quando fizer pausas, respeite-as e valorize esse tempo, por si e por eles. É um momento para abrandar e saborear.

Se tem horários de trabalho variáveis (turnos ou irregular)

40. Sono de qualidade: ao trabalhar em turnos noturnos o sono pode ficar mais irregular, mas há alguns hábitos que pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono, como usar luz à noite e evitar luz logo pela manhã (pode até usar óculos de sol) e baixar as persianas em casa. Quando possível, pode fazer sestas durante o turno, evitando que sejam mais de 20 minutos.

41. Não salte refeições: adapte os horários das refeições ao seu turno. Importante é manter as refeições diárias e não ficar demasiadas horas sem comer. Pode preparar marmitas e snacks para ser mais prático e organizado.

42. Planeie e aproveite bem os dias de folga: use os dias de descanso para recuperar o sono, praticar exercício e desfrutar da luz natural do dia. Sempre que possível, exponha-se ao sol nas folgas. A exposição solar contribui para a regulação do relógio interno, para sentir mais sonolência à noite e tem efeitos benéficos no humor.

43. Organize atividades de que goste nos tempos livres para recarregar a energia mental: passeios, hobbies ou simplesmente relaxar sozinho, com a família ou amigos.

Se tem filhos

44. Façam refeições equilibradas em família: sempre que possível façam refeições em família, desafiem-se a comer sem distrações (televisão ou telemóveis) e partilhem as conquistas e desafios do dia. O meal prep pode ser uma grande ajuda aqui, mas ainda melhor se cada um contribuir com ideias de refeições e sancks para a semana.

45. Leve os seus filhos às compras e ensine-os a escolher frutas e legumes: envolva os seus filhos em vários momentos da alimentação, desde elaboração de lista de compras, ida às compras, preparação (lavar, cortar, preparar salada), confeção, pôr a mesa e, claro, a refeição. Desperta mais curiosidade pelos alimentos, pela sua história e contribui para uma melhor relação com a alimentação.

46. Estabeleça rotinas de sono para todos: crianças com horários de sono regrados dão aos pais maior possibilidade de descanso também. Tal como para os adultos, as crianças precisam de medidas de higiene do sono. Que tal implementar um ritual personalizado relaxante com banho morno, vestir o pijama, jantar, ler uma história ou ouvir uma música de embalar e dormir.

47. Se tem um bebé que acorda à noite, tente fazer turnos com o seu/sua companheiro(a) para que cada um consiga dormir alguns períodos mais longos intercalados. Não tenha receio de pedir ajuda (a um familiar próximo, por exemplo) para ajudar com as crianças de vez em quando, permitindo que possa descansar ou dedicar tempo a si próprio. Cuidar do cuidador é fundamental.

48. Seja ativo em família: leve os miúdos ao parque e jogue à bola, andem de bicicleta juntos, façam caminhadas na natureza ou passeios de fim de semana onde possam correr e brincar ao ar livre. Até uma ida à praia ou nadar na piscina com as crianças conta como atividade física. No dia a dia, façam pequenas coisas: estacionar o carro mais longe da escola para caminhar, usar as escadas com as crianças em vez do elevador (com supervisão), dançar em casa ao som de músicas divertidas.

49. Tente planear a semana antecipadamente: faça um menu semanal de refeições. Pode cozinhar a mais e congelar, para ganhar tempo noutros dias. Defina quem leva e quem vai buscar as crianças às atividades, e divida as tarefas domésticas com o seu parceiro e até com filhos mais velhos (dependendo da idade podem ajudar).

50. Mantenha as consultas pediátricas em dia e informe-se através de fontes fidedignas (pediatras, enfermeiros, sites oficiais de saúde) sobre como promover hábitos saudáveis na infância.

Automonitorização: mais do que uma checklist

Criar hábitos saudáveis é um processo gradual e individual. Não se trata de apenas marcar “feito” numa lista, mas sim de acompanhar a evolução e perceber padrões.

Um Habit Tracker é uma ferramenta simples de automonitorização para registar os comportamentos que quer manter ou melhorar, de forma gradual, e de os transformar em hábitos.

Ajuda a visualizar o progresso, permite identificar dias mais desafiantes e ajustar estratégias para tais dias ou momentos e reforçar a consistência. Além disso é uma ferramenta flexível! Tem várias opções, pode ser semanal ou mensal, pode ser circular ou em linha, pode ser com um check ou pintar quando cumpre com um comportamento da lista. A ideia é que seja adaptado a si, que sejam comportamentos que quer que se tornem hábitos e que seja feito sem julgamento e sem pressão.