É natural que depois de uma gravidez e a seguir ao parto tenha ainda alguns quilos a mais em relação ao seu peso habitual. No momento em que o bebé nasce pode perder até 5 kg, mas os restantes tendem a desaparecer de uma forma mais lenta.
No entanto, se desejar, pode acelerar o processo de forma segura e saudável, nomeadamente através do exercício físico pós-parto.
Para recuperar a forma e o peso habitual, combine exercício físico com uma alimentação equilibrada e variada. Além de ajudar à perda de peso, uma dieta saudável também fornece os nutrientes necessários para a recuperação e para a amamentação.
Opte por alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos integrais, que ajudam na digestão e mantêm a saciedade. As proteínas magras, como peixe, frango, leguminosas, também são essenciais para a recuperação muscular.
Além disso, evite doces e alimentos muito processados, e lembre-se de beber muitos líquidos ao longo do dia, especialmente água. A hidratação é fundamental nesta fase, especialmente para as mães que estão a amamentar.
Logo que possível, inicie atividade física - que pode ser algo tão simples como sair de casa e passear com o bebé.
O exercício físico no pós-parto é muito importante por diversas razões. Não só melhora o bem-estar psicológico, como ajuda a tonificar os músculos e a redefinir a forma do seu corpo.
Além disso, o exercício físico aumenta os níveis de energia, o que permite uma melhor adaptação à nova rotina com o bebé. Também contribui para noites de sono mais tranquilas. Comece devagar e vá aumentando a intensidade aos poucos.
O momento para voltar a praticar exercício físico depende do tipo de parto (vaginal ou cesariana), da existência de complicações e até do tipo de atividade.
Os exercícios para o pavimento pélvico, por exemplo, podem ser iniciados logo após o parto. Já os exercícios de fortalecimento abdominal são recomendados cerca de duas semanas após um parto vaginal e seis a oito semanas após uma cesariana.
Inicialmente, os exercícios devem ser focados na redução da diástase abdominal, que é o afastamento ocorrido nos músculos do abdómen, especialmente no reto abdominal. É o crescimento do útero durante a gestação que faz esta separação acontecer.
Não é recomendado praticar desporto a um ritmo elevado até quatro a seis meses depois do parto. Evite natação até que o sangramento pare e esteja totalmente recuperada fisicamente. Regra geral, a mãe deve evitar banhos de imersão ou piscinas no primeiro mês após o parto.
Espere pela sua consulta pós-parto, geralmente seis semanas depois do parto, para obter a autorização do seu médico para começar.
Após um parto normal, é possível começar com exercícios leves para o pavimento pélvico. Caso sinta dor, deve interromper imediatamente e consultar o seu médico.
Quando se sentir confortável, pode começar a fazer caminhadas leves e ir aumentando gradualmente o tempo e a intensidade.
Aqui estão alguns exercícios que pode realizar no pós-parto.
Pode ser realizado após o parto e é essencial para fortalecer o pavimento pélvico e prevenir a incontinência urinária.
Como fazer:
O abdómen, os glúteos e as coxas são os alvos deste exercício. Para além de fortalecer, a ponte também estabiliza o pavimento pélvico.
Como fazer:
Este exercício ajuda a fortalecer o abdómen de forma segura e pode ser feito com o auxílio de uma bola, de preferência de pilates.
Como fazer:
A prancha é um exercício completo que fortalece o abdómen, melhora a postura e o equilíbrio – muito importante nesta fase. Além disso, acelera o metabolismo.
Como fazer:
Para fazer este exercício, é muito importante que se sinta fisicamente estável, sem dores vaginais e pélvicas, ou sangramento. Estes agachamentos ajudam a fortalecer as pernas, os glúteos e pavimento pélvico. Numa primeira fase, pode apoiar-se numa cadeira para realizar este exercício.
Como fazer:
A cicatrização após uma cesariana demora, pelo menos, seis semanas até estar completa. No entanto, três dias após o parto, caso não haja contraindicação médica, pode começar a fazer exercícios focados no pavimento pélvico.
Inicialmente, evite os abdominais tradicionais (sit-ups, crunches ou elevações) porque podem causar pressão sobre a cicatriz. Evite levantar algo mais pesado do que o seu bebé nas primeiras seis semanas.
Para além de exercícios de contração do períneo, aqui estão algumas sugestões para fazer após a cesariana, sempre com a devida autorização médica e respeitando o ritmo do seu corpo.
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e promove a circulação, muito importante para a recuperação dos tecidos.
Como fazer:
Este alongamento ajuda a melhorar a circulação sanguínea nas pernas e a reduzir o risco de inchaço e coágulos.
Como fazer:
Depois de uma cesariana, as caminhadas são uma maneira segura de movimentar o corpo sem causar tensão excessiva. Faça-as acompanhada pelo seu mini parceiro preferido.
Como fazer:
Este exercício ajuda a aliviar a tensão na região lombar e nas pernas, que pode ocorrer no pós-parto.
Como fazer:
Pare imediatamente qualquer exercício se sentir dor ou desconforto, especialmente na zona da cicatriz.
É natural desejar que a sua barriga volte ao que era antes de engravidar ou, pelo menos, a um estado semelhante. Mas é importante ter em consideração que durante a gravidez, o corpo passa por mudanças significativas, e que é perfeitamente normal olhar-se ao espelho e continuar a parecer estar grávida.
É importante compreender que a perda de peso ocorre como um todo e não é possível perder gordura localizada.
Na maioria dos casos, a musculatura abdominal volta à sua posição inicial de forma natural e gradual. Eis alguns exercícios que podem contribuir para isso e para o fortalecimento desta zona.
Os exercícios de Kegel são uma excelente forma de fortalecer a musculatura do pavimento pélvico. No pós-parto são um grande aliado para combater a incontinência urinária e para melhorar a experiência quando retomar a sua vida sexual.
Existem alguns exercícios simples que pode começar a praticar logo nos primeiros dias. Basta contrair o períneo e encolher a barriga. Repita estes movimentos, pelo menos, três vezes por dia.
O pós-parto é um momento único em que as mães enfrentam vários desafios. Apesar de ser uma fase em que o bebé requer muita atenção, é fundamental não descurar o seu bem-estar também.
Afinal, começar a fazer exercício físico pós-parto não significa abdicar de tempo com o seu bebé. Pode fazê-lo no conforto da sua casa ou até incluir o pequenino nas caminhas que faz. O mais importante é escolher atividades que a façam sentir-se bem.
Cuidar da sua saúde é fundamental durante este período.
✅ Este artigo foi validado por um especialista na área.
No entanto, se desejar, pode acelerar o processo de forma segura e saudável, nomeadamente através do exercício físico pós-parto.
Alimentação saudável e exercício físico: os aliados do puerpério
Para recuperar a forma e o peso habitual, combine exercício físico com uma alimentação equilibrada e variada. Além de ajudar à perda de peso, uma dieta saudável também fornece os nutrientes necessários para a recuperação e para a amamentação.
Opte por alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos integrais, que ajudam na digestão e mantêm a saciedade. As proteínas magras, como peixe, frango, leguminosas, também são essenciais para a recuperação muscular.
Além disso, evite doces e alimentos muito processados, e lembre-se de beber muitos líquidos ao longo do dia, especialmente água. A hidratação é fundamental nesta fase, especialmente para as mães que estão a amamentar.
Logo que possível, inicie atividade física - que pode ser algo tão simples como sair de casa e passear com o bebé.
Benefícios do exercício no pós-parto
O exercício físico no pós-parto é muito importante por diversas razões. Não só melhora o bem-estar psicológico, como ajuda a tonificar os músculos e a redefinir a forma do seu corpo.
Além disso, o exercício físico aumenta os níveis de energia, o que permite uma melhor adaptação à nova rotina com o bebé. Também contribui para noites de sono mais tranquilas. Comece devagar e vá aumentando a intensidade aos poucos.
Exercícios pós-parto: quando começar
O momento para voltar a praticar exercício físico depende do tipo de parto (vaginal ou cesariana), da existência de complicações e até do tipo de atividade.
Os exercícios para o pavimento pélvico, por exemplo, podem ser iniciados logo após o parto. Já os exercícios de fortalecimento abdominal são recomendados cerca de duas semanas após um parto vaginal e seis a oito semanas após uma cesariana.
Inicialmente, os exercícios devem ser focados na redução da diástase abdominal, que é o afastamento ocorrido nos músculos do abdómen, especialmente no reto abdominal. É o crescimento do útero durante a gestação que faz esta separação acontecer.
Não é recomendado praticar desporto a um ritmo elevado até quatro a seis meses depois do parto. Evite natação até que o sangramento pare e esteja totalmente recuperada fisicamente. Regra geral, a mãe deve evitar banhos de imersão ou piscinas no primeiro mês após o parto.
Espere pela sua consulta pós-parto, geralmente seis semanas depois do parto, para obter a autorização do seu médico para começar.
Exercício pós-parto normal
Após um parto normal, é possível começar com exercícios leves para o pavimento pélvico. Caso sinta dor, deve interromper imediatamente e consultar o seu médico.
Quando se sentir confortável, pode começar a fazer caminhadas leves e ir aumentando gradualmente o tempo e a intensidade.
Aqui estão alguns exercícios que pode realizar no pós-parto.
Contração do períneo
Pode ser realizado após o parto e é essencial para fortalecer o pavimento pélvico e prevenir a incontinência urinária.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para cima e dobre as pernas.
- Contraia o períneo cerca de 5 a 10 segundos, e ao mesmo tempo contraia o ânus.
- Relaxe e repita 10 séries de 10 contrações ao longo do dia.
Ponte
O abdómen, os glúteos e as coxas são os alvos deste exercício. Para além de fortalecer, a ponte também estabiliza o pavimento pélvico.
Como fazer:
- Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e joelhos dobrados.
- Apoie os pés no chão, contraia a pélvis, o abdómen e os glúteos, e eleve o quadril.
- Mantenha a posição elevada durante 10 segundos e baixe o quadril muito devagar a seguir.
- Realize três séries de 10 a 15 repetições.
Abdominal com bola de pilates
Este exercício ajuda a fortalecer o abdómen de forma segura e pode ser feito com o auxílio de uma bola, de preferência de pilates.
Como fazer:
- Deite-se de costas, com os braços alinhados com o corpo.
- Coloque a bola entre os tornozelos e levante as pernas, com os joelhos dobrados até formar um ângulo de 90 graus (como se estivesse sentada numa cadeira invisível).
- Volte à posição inicial e repita o movimento no mínimo 10 vezes.
Prancha
A prancha é um exercício completo que fortalece o abdómen, melhora a postura e o equilíbrio – muito importante nesta fase. Além disso, acelera o metabolismo.
Como fazer:
- De barriga para baixo, eleve o corpo e apoie-se apenas nos antebraços e nas pontas dos pés.
- Mantenha o abdómen contraído e o corpo alinhado com a coluna.
- Permaneça nessa posição entre 30 a 60 segundos.
- Caso sinta dificuldade, pode apoiar os joelhos no chão.
Agachamento suave
Para fazer este exercício, é muito importante que se sinta fisicamente estável, sem dores vaginais e pélvicas, ou sangramento. Estes agachamentos ajudam a fortalecer as pernas, os glúteos e pavimento pélvico. Numa primeira fase, pode apoiar-se numa cadeira para realizar este exercício.
Como fazer:
- Em pé, com os pés alinhados, à largura dos ombros, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se estivesse a sentar-se numa cadeira.
- Mantenha as costas direitas e o abdómen contraído e baixe-se até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus.
- Volte à posição inicial e repita 10 a 15 vezes.
Exercícios pós-parto cesariana
A cicatrização após uma cesariana demora, pelo menos, seis semanas até estar completa. No entanto, três dias após o parto, caso não haja contraindicação médica, pode começar a fazer exercícios focados no pavimento pélvico.
Inicialmente, evite os abdominais tradicionais (sit-ups, crunches ou elevações) porque podem causar pressão sobre a cicatriz. Evite levantar algo mais pesado do que o seu bebé nas primeiras seis semanas.
Para além de exercícios de contração do períneo, aqui estão algumas sugestões para fazer após a cesariana, sempre com a devida autorização médica e respeitando o ritmo do seu corpo.
Respiração profunda e consciente
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e promove a circulação, muito importante para a recuperação dos tecidos.
Como fazer:
- Sente-se confortavelmente e coloque uma mão no abdómen.
- Inspire profundamente pelo nariz e expanda o abdómen.
- Expire lentamente pela boca, contraindo suavemente os músculos abdominais.
- Repita de 5 a 10 vezes.
Alongamento de pernas e tornozelos
Este alongamento ajuda a melhorar a circulação sanguínea nas pernas e a reduzir o risco de inchaço e coágulos.
Como fazer:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas.
- Leve os dedos dos pés em direção à cabeça, e depois aponte-os para longe.
- Repita cerca de 10 vezes para cada perna.
Caminhadas leves
Depois de uma cesariana, as caminhadas são uma maneira segura de movimentar o corpo sem causar tensão excessiva. Faça-as acompanhada pelo seu mini parceiro preferido.
Como fazer:
- Comece com caminhadas de 10 minutos.
- Aumente gradualmente o tempo e a intensidade.
Alongamento da parte inferior do corpo
Este exercício ajuda a aliviar a tensão na região lombar e nas pernas, que pode ocorrer no pós-parto.
Como fazer:
- Deite-se de costas com as pernas dobradas.
- Suavemente, leve um joelho de cada vez em direção ao peito e segure por 5 a 10 segundos.
- Troque de perna e repita.
Pare imediatamente qualquer exercício se sentir dor ou desconforto, especialmente na zona da cicatriz.
Exercícios pós-parto para perder barriga
É natural desejar que a sua barriga volte ao que era antes de engravidar ou, pelo menos, a um estado semelhante. Mas é importante ter em consideração que durante a gravidez, o corpo passa por mudanças significativas, e que é perfeitamente normal olhar-se ao espelho e continuar a parecer estar grávida.
É importante compreender que a perda de peso ocorre como um todo e não é possível perder gordura localizada.
Na maioria dos casos, a musculatura abdominal volta à sua posição inicial de forma natural e gradual. Eis alguns exercícios que podem contribuir para isso e para o fortalecimento desta zona.
- Prancha lateral: deite-se de lado e apoie o cotovelo na linha do ombro. Levante o corpo, mantendo o pé no chão, e mantenha-se nesta posição o máximo de tempo possível.
- Abdominal hipopressivo: pode fazer este exercício na posição que desejar. Basta inspirar profundamente e, ao soltar o ar, contraia o abdómen como se quisesse encostar a barriga às costas. Mantenha a contração até respirar novamente.
- Abdominal infra: deite-se com as pernas estendidas, eleve e baixe os membros inferiores sem mover o tronco.
Exercício kegel pós-parto
Os exercícios de Kegel são uma excelente forma de fortalecer a musculatura do pavimento pélvico. No pós-parto são um grande aliado para combater a incontinência urinária e para melhorar a experiência quando retomar a sua vida sexual.
Existem alguns exercícios simples que pode começar a praticar logo nos primeiros dias. Basta contrair o períneo e encolher a barriga. Repita estes movimentos, pelo menos, três vezes por dia.
Recuperação pós-parto leve e feliz
O pós-parto é um momento único em que as mães enfrentam vários desafios. Apesar de ser uma fase em que o bebé requer muita atenção, é fundamental não descurar o seu bem-estar também.
Afinal, começar a fazer exercício físico pós-parto não significa abdicar de tempo com o seu bebé. Pode fazê-lo no conforto da sua casa ou até incluir o pequenino nas caminhas que faz. O mais importante é escolher atividades que a façam sentir-se bem.
Cuidar da sua saúde é fundamental durante este período.
✅ Este artigo foi validado por um especialista na área.