- O colesterol é fundamental para o funcionamento do corpo, mas o equilíbrio entre o “bom” e o “mau” colesterol é decisivo para proteger o coração.
- Pequenas mudanças no dia a dia, como escolher alimentos saudáveis e praticar exercício, podem ter um grande impacto na saúde cardiovascular.
- No Continente encontra produtos frescos e equilibrados que ajudam a manter o colesterol sob controlo e a cuidar do seu coração todos os dias.
O colesterol é uma substância essencial para o corpo, que ajuda a produzir hormonas, vitamina D e a manter o bom funcionamento das células. Mas o excesso pode ser prejudicial e aumentar o risco de problemas cardíacos. A boa notícia é que, com escolhas alimentares simples e conscientes, é possível equilibrar os níveis de colesterol e cuidar da saúde de forma prática e saborosa.
Descubra tudo o que precisa de saber sobre colesterol.
O colesterol é uma gordura essencial para o bom funcionamento do organismo. Parte do colesterol é produzida pelo próprio corpo, especialmente pelo fígado, e outra parte é obtida através da alimentação, principalmente por produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios.
Apesar de muitas vezes ser associado a riscos para a saúde, o colesterol é fundamental: ajuda a construir as membranas das células, produz hormonas, contribui para a formação da vitamina D e participa na produção de ácidos biliares, que ajudam a digerir as gorduras.
No entanto, o organismo precisa apenas de pequenas quantidades. Em excesso, o colesterol pode acumular-se nas paredes das artérias e formar placas que dificultam a circulação do sangue. Esta obstrução pode causar dores no peito, conhecidas como angina, e, nos casos mais graves, levar a um enfarte do miocárdio.
Por isso, manter o colesterol equilibrado é crucial para proteger o coração e o organismo como um todo.
O colesterol circula no sangue ligado a proteínas, e vai formando estruturas chamadas lipoproteínas. Dependendo da quantidade de gordura que contêm, estas lipoproteínas podem ser classificadas como “bom” ou “mau” colesterol, o que influencia diretamente o risco de doenças do coração.
O HDL, conhecido como colesterol “bom”, desempenha um papel protetor no organismo. Ajuda a remover o excesso de colesterol das artérias ao transportá-lo de volta para o fígado, onde é eliminado. Ter níveis elevados de HDL está associado a menor risco de aterosclerose e de doenças cardíacas, uma vez que funciona como uma espécie de “limpeza” natural das artérias.
O LDL, por outro lado, é o chamado colesterol “mau”. Quando está presente em excesso, deposita-se nas paredes das artérias e forma placas de ateroma que estreitam os vasos e dificultam a circulação sanguínea. Este processo, conhecido como aterosclerose, aumenta significativamente o risco de enfarte do miocárdio e outras doenças cardiovasculares.
Para a população em geral, o colesterol total deve ser inferior a 190 mg/dl e o LDL menor que 115 mg/dl.
Em pessoas com doença cardiovascular estabelecida ou diabetes de alto risco, os alvos de LDL são mais baixos (habitualmente <70 mg/dl ou <55 mg/dl em muito alto risco).
O HDL acima de 40 mg/dl nos homens e 50 mg/dl nas mulheres está geralmente associado a menor risco, mas valores muito elevados não implicam proteção adicional e devem ser interpretados no contexto do perfil global de risco.
Os níveis de colesterol no sangue são influenciados por vários fatores, desde as escolhas de estilo de vida até à predisposição genética. Entre os mais importantes estão:
Alguns alimentos contribuem para o aumento do colesterol “mau” e devem ser evitados ou consumidos com moderação. Entre eles destacam-se:
Para controlar os níveis de colesterol, proteger o coração e a sua saúde em geral, é importante incluir alimentos como estes nas refeições diariamente.
Além de uma alimentação saudável, praticar exercício físico regularmente, controlar o peso e deixar de fumar são medidas essenciais para aumentar o HDL e reduzir o LDL.
Pequenas mudanças no dia a dia têm um impacto enorme na redução do colesterol “mau” e no aumento do colesterol “bom”. No Continente, encontra uma grande variedade de alimentos saudáveis, frescos e da época, ideais para ajudar a manter o colesterol sob controlo. Explore as nossas sugestões, faça escolhas inteligentes e cuide do seu coração todos os dias!
Manter o colesterol equilibrado levanta muitas dúvidas. Aqui respondemos às perguntas mais frequentes de forma simples e clara.
Descubra tudo o que precisa de saber sobre colesterol.
Colesterol: o que é?
O colesterol é uma gordura essencial para o bom funcionamento do organismo. Parte do colesterol é produzida pelo próprio corpo, especialmente pelo fígado, e outra parte é obtida através da alimentação, principalmente por produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios.
Apesar de muitas vezes ser associado a riscos para a saúde, o colesterol é fundamental: ajuda a construir as membranas das células, produz hormonas, contribui para a formação da vitamina D e participa na produção de ácidos biliares, que ajudam a digerir as gorduras.
No entanto, o organismo precisa apenas de pequenas quantidades. Em excesso, o colesterol pode acumular-se nas paredes das artérias e formar placas que dificultam a circulação do sangue. Esta obstrução pode causar dores no peito, conhecidas como angina, e, nos casos mais graves, levar a um enfarte do miocárdio.
Por isso, manter o colesterol equilibrado é crucial para proteger o coração e o organismo como um todo.
Quais os diferentes tipos de colesterol?
O colesterol circula no sangue ligado a proteínas, e vai formando estruturas chamadas lipoproteínas. Dependendo da quantidade de gordura que contêm, estas lipoproteínas podem ser classificadas como “bom” ou “mau” colesterol, o que influencia diretamente o risco de doenças do coração.
Colesterol HDL
O HDL, conhecido como colesterol “bom”, desempenha um papel protetor no organismo. Ajuda a remover o excesso de colesterol das artérias ao transportá-lo de volta para o fígado, onde é eliminado. Ter níveis elevados de HDL está associado a menor risco de aterosclerose e de doenças cardíacas, uma vez que funciona como uma espécie de “limpeza” natural das artérias.
Colesterol LDL
O LDL, por outro lado, é o chamado colesterol “mau”. Quando está presente em excesso, deposita-se nas paredes das artérias e forma placas de ateroma que estreitam os vasos e dificultam a circulação sanguínea. Este processo, conhecido como aterosclerose, aumenta significativamente o risco de enfarte do miocárdio e outras doenças cardiovasculares.
Quais são os valores ideais de colesterol no sangue?
Para a população em geral, o colesterol total deve ser inferior a 190 mg/dl e o LDL menor que 115 mg/dl.
Em pessoas com doença cardiovascular estabelecida ou diabetes de alto risco, os alvos de LDL são mais baixos (habitualmente <70 mg/dl ou <55 mg/dl em muito alto risco).
O HDL acima de 40 mg/dl nos homens e 50 mg/dl nas mulheres está geralmente associado a menor risco, mas valores muito elevados não implicam proteção adicional e devem ser interpretados no contexto do perfil global de risco.
Que fatores afetam os níveis de colesterol?
Os níveis de colesterol no sangue são influenciados por vários fatores, desde as escolhas de estilo de vida até à predisposição genética. Entre os mais importantes estão:
- Alimentação: O consumo excessivo de gordura saturada e colesterol aumenta os níveis de LDL. Para manter o colesterol equilibrado, é recomendado reduzir o consumo de carnes gordas, presunto, queijos, manteiga, charcutaria e fast food. Opte por alimentos saudáveis para proteger o coração e o sistema circulatório.
- Peso corporal: O excesso de peso contribui para a subida do colesterol LDL e pode reduzir o HDL. Controlar o peso através de uma alimentação equilibrada e praticar regularmente exercício físico ajuda a melhorar estes níveis e a reduzir o risco cardiovascular.
- Atividade física: O exercício regular ajuda a baixar o LDL e a aumentar o HDL. A recomendação é praticar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia, como uma caminhada rápida, corrida leve ou outros exercícios aeróbicos.
- Hereditariedade: Os genes também desempenham um papel importante. Algumas pessoas produzem naturalmente mais colesterol, o que significa que ter acompanhamento médico e fazer exames regularmente é fundamental para identificar e controlar os níveis elevados desde cedo.
Quais os alimentos maus para o colesterol?
Alguns alimentos contribuem para o aumento do colesterol “mau” e devem ser evitados ou consumidos com moderação. Entre eles destacam-se:
- Carnes vermelhas: vaca, borrego, cabrito, fígado, coração, rins e outros miúdos.
- Produtos de charcutaria e salsicharia: presunto, salsichas, salame, bacon e patês.
- Laticínios com alto teor de gordura: manteiga, natas, leite gordo e queijos gordos.
- Alimentos processados e de pastelaria: bolachas, biscoitos, folhados, croquetes, rissóis, empanadas e snacks industrializados.
- Fast food e refeições prontas: hambúrgueres, pizzas, cachorros, batatas fritas e aperitivos salgados.
- Molhos ricos em gordura: maionese, natas.
- Molhos ricos em sal e açúcar: ketchup, caldos concentrados.
- Óleos hidrogenados e gorduras trans: presentes em alguns produtos ultraprocessados, margarinas e snacks.
Quais os alimentos bons para o colesterol?
Para controlar os níveis de colesterol, proteger o coração e a sua saúde em geral, é importante incluir alimentos como estes nas refeições diariamente.
- Fruta e legumes: consuma pelo menos duas peças de fruta por dia e inclua legumes em sopas, saladas e pratos principais.
- Frutos oleaginosos: nozes, amêndoas, avelãs e amendoins sem sal ajudam a aumentar o colesterol HDL.
- Cereais integrais: pão integral, arroz e massas integrais ou cereais de pequeno-almoço ricos em fibra.
- Peixes, especialmente peixes gordos: atum, salmão, sardinha, cavala, truta e sável, pelo menos 2 a 3 vezes por semana, por serem ricos em ácidos gordos ómega-3 que protegem o coração.
- Carnes magras: de preferência aves e coelho, e retire sempre a pele antes de cozinhar.
- Ovos: o ovo inteiro deve ser consumido com moderação, porém a clara é uma boa fonte de proteína sem colesterol.
- Laticínios magros: leite, iogurte e queijos com baixo teor de gordura (menos de 30%).
- Gordura saudável: utilize azeite virgem extra para temperar e cozinhar, e evite usar manteiga, margarinas e óleos.
Além de uma alimentação saudável, praticar exercício físico regularmente, controlar o peso e deixar de fumar são medidas essenciais para aumentar o HDL e reduzir o LDL.
Continente, onde encontra tudo para uma alimentação equilibrada
Pequenas mudanças no dia a dia têm um impacto enorme na redução do colesterol “mau” e no aumento do colesterol “bom”. No Continente, encontra uma grande variedade de alimentos saudáveis, frescos e da época, ideais para ajudar a manter o colesterol sob controlo. Explore as nossas sugestões, faça escolhas inteligentes e cuide do seu coração todos os dias!
Perguntas frequentes sobre colesterol
Manter o colesterol equilibrado levanta muitas dúvidas. Aqui respondemos às perguntas mais frequentes de forma simples e clara.
O que é o colesterol “bom” e o “mau”?
O LDL é conhecido como colesterol “mau”, porque, em excesso, se acumula nas artérias e aumenta o risco de doenças cardíacas. O HDL é o colesterol “bom”, pois ajuda a remover o excesso de colesterol do sangue e protege as artérias.
Que fatores influenciam os níveis de colesterol?
Os níveis de colesterol dependem da alimentação, do peso, da prática de exercício físico e da genética. Um estilo de vida saudável ajuda a reduzir o LDL e a aumentar o HDL.
Quando é que o colesterol é considerado elevado?
O colesterol total é considerado elevado quando ultrapassa os 190 mg/dl e o LDL ultrapassa os 115 mg/dl na população em geral. Em pessoas com risco cardiovascular elevado, como quem tem doença coronária ou diabetes, os valores ideais são ainda mais baixos. O colesterol elevado raramente provoca sintomas, mas quando não controlado pode causar angina ou enfarte do miocárdio.
Quais os alimentos que ajudam a controlar o colesterol?
Alimentos como frutas, legumes, cereais integrais, frutos oleaginosos, peixe gordo e laticínios magros ajudam a manter o colesterol sob controlo. Por outro lado, carnes gordas, charcutaria, fritos e produtos processados devem ser limitados.
Como reduzir o colesterol além da alimentação?
A prática regular de exercício físico, o controlo do peso e a cessação do tabagismo são igualmente fundamentais. Quando necessário, o tratamento médico e a medicação prescrita ajudam a manter os níveis de colesterol dentro dos valores ideais.
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