Atividades em Família

Ementa semanal familiar: como fazer

Se tem crianças em casa, esta é uma excelente forma de os incluir nas rotinas familiares e fazer com que aprendam mais sobre a alimentação saudável. Descubra como planear a ementa semanal.
Fazer o planeamento de uma ementa semanal para toda a família pode ser muito vantajoso. Permite organizar melhor a semana, adotar hábitos mais saudáveis, poupar tempo na cozinha e garantir que compra apenas o que é necessário. Se tem crianças em casa, é também uma excelente forma de os incluir nas rotinas familiares e fazer com que aprendam mais sobre a alimentação saudável.

O que ter em conta na ementa semanal?

Segundo a Direção Geral da Saúde, para planear o menu semanal, existem três fatores chave a considerar: garantir uma ementa completa, variar nos ingredientes e dar preferência a métodos de confeção mais saudáveis.

Ementa completa

Siga esta recomendações para criar uma ementa semanal completa:
  • Sopa. Comece as refeições com uma sopa de legumes.
  • Prato principal. Divida o prato de forma a reservar metade para os hortícolas, ¼ do prato para a carne, pescado ou ovos e outro ¼ para os cereais e tubérculos, como batata, arroz ou massa. Inclua as leguminosas tanto na sopa como no prato principal.
  • Sobremesa. Privilegie a fruta à sobremesa
  • Beba água à refeição. A água deve acompanhar todo o dia, uma vez que devemos beber pelo menos 1,5 litros de água por dia.
  • Beba água durante o dia. Opte por levar consigo para todo o lado uma garrafa de água reutilizável que possa encher quando necessário. Estas garrafas, quando de aço, são também boas opções para variar com chá ou águas aromatizadas sem adição de açúcar.
Ementa variada

Variar a ementa semanal é fundamental para ingerir o máximo de nutrientes possível. É também importante para que as crianças se habituem a todos os sabores e texturas.  Siga estas recomendações:
  • Alterne a carne com o peixe e ovos.
  • Faça refeições de peixe em número igual ou superior às de carne.
  • Varie nos alimentos do grupo dos cereais, nos produtos hortícolas e nas frutas. Escolha hortícolas e frutas de cores diferentes ao longo da semana
  • Dê preferência aos produtos da época.
Métodos de confeção saudáveis

A forma como confecionamos as nossas refeições é igualmente importante. Faça-o de forma a conservar o valor nutricional dos alimentos:
  • Dê preferência aos estufados, cozidos e refeições de panela. A maior parte dos pratos de panela mantêm a qualidade dos produtos quando congelados e, por isso, pode fazer refeições em maior quantidade. Deixe os métodos de confeção que exijam a adição de gordura para as exceções.
  • Opte por caixas herméticas de vidro, bem seladas, que não só garantem a segurança dos alimentos como são mais sustentáveis face às caixas de plástico.
  • Coloque uma etiqueta com a data de congelação, para garantir que não passam muitos meses até que seja consumido.

Organizar a semana

Para facilitar a organização, imprima calendários semanais nos quais possa escrever as refeições de cada dia da semana, organizados por sopa, prato principal, sobremesa e bebida. Esta é uma tarefa que os mais novos adoram e onde têm a oportunidade de aprender sobre os pratos, a importância da água, da fruta e da sopa no dia-a-dia.

Cole este planeamento no frigorífico, por exemplo, para que toda a família tenha conhecimento. Na hora de ir ao supermercado, verifique o que necessita para confecionar o menu da semana, e elabore a lista de compra com os miúdos tendo em conta os produtos que ainda tem na despensa.

Tudo o que precisa para a ementa semanal

Alguns utensílios de cozinha podem facilitar a organização da semana, o planeamento das refeições e o dia-a-dia.
  • Garrafas de água em aço;
  • Caixas para conservação da comida em vidro adequadas para micro-ondas;
  • Formas de queques e tartes;
  • Panelas e caçarolas que possam ir ao forno e à máquina de lavar e com revestimento antiaderente para que não seja necessário adicionar grandes quantidades de gordura na confeção dos pratos.
O planeamento da ementa familiar tem muitos benefícios, pois não só pode ajudar a família a manter uma alimentação equilibrada como envolve os mais novos em tarefas que tem um peso muito importante no seu desenvolvimento e futuro.

Siga estas dicas, organize a sua despensa e comece já a preparar a ementa semanal com a ajuda de todos.